Trainingsumfang steigern: Wie viel mehr ist sicher?
Warum die 10-%-Regel ein Mythos ist und wie du dein Wochenpensum mit 3+1-Wochen, ACWR und klaren Warnsignalen kontrolliert aufbaust — für Laufen, Rad und Triathlon.
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Trainingswissen
Fundierte Artikel zu Trainingslehre, Ernährung und Rennvorbereitung — von der Engine-Logik hinter Peakora inspiriert, für die Praxis geschrieben.
Schienbeinkantensyndrom: Ursachen, Behandlung, Vorbeugung
Schienbeinschmerzen beim Laufen: So erkennst du Shin Splints (mediales Tibiakantensyndrom), behandelst sie richtig und kehrst in 4 Stufen ins Training zurück — plus die 5 wichtigsten Präventionshebel.
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Sprint-Triathlon Trainingsplan: 8 Wochen zum Ziel
750 m Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Lauf: der komplette 8-Wochen-Plan mit 4–6 Stunden pro Woche — Wellenstruktur, Schlüssel-Einheiten, Beispielwoche und Renntag-Strategie.
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Plyometrie für Läufer: Sprungkraft & Laufökonomie
Sprungtraining verbessert die Laufökonomie um 2–8 %: die wichtigsten Übungen, die richtige Dosierung in Bodenkontakten und der Einbau in den Wochenplan.
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Krafttraining und Ausdauer: Der Interferenzeffekt
Sabotiert Krafttraining die Ausdauer? Was der Interferenzeffekt wirklich bedeutet — mit fünf Regeln zu Timing, Reihenfolge und Ernährung plus Praxiswoche.
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Olympische Distanz: Trainingsplan & Pacing
1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Laufen: Wochenstruktur, drei Schlüssel-Einheiten, Pacing-Referenzen und die fünf häufigsten Fehler.
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Polarisiertes Training: Mehr als 80/20
Seilers Modell der Weltklasse: 80 % ruhig, 20 % wirklich hart, die Mitte fast gestrichen — Forschung, Praxiswoche und die fünf häufigsten Fehler.
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Run-Walk-Methode: Schneller ans Ziel mit Gehpausen
Warum geplante Gehpausen Anfänger ins Laufen bringen und Marathonläufer oft schneller ins Ziel als das Durchlaufen — inklusive Intervall-Tabelle und Renntag-Taktik.
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Seitenstechen beim Laufen: Ursachen und Sofort-Hilfe
Warum es in der Flanke sticht (Bauchfell, nicht Zwerchfell), 5 Sofort-Maßnahmen für den Akutfall — und die vier Hebel, mit denen du Seitenstechen dauerhaft vorbeugst.
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Nahrungsergänzung im Ausdauersport: Was wirklich wirkt
Koffein, Kreatin, Nitrat, Beta-Alanin — die wenigen Supplemente mit echter Studienlage, ihre Dosierungen und warum der Rest des Regals meist Geldverschwendung ist.
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Laufökonomie verbessern: 6 Trainingshebel
Warum Ökonomie neben VO2max und Schwelle über die Rennleistung entscheidet — und welche sechs Hebel von Plyometrie bis Kadenz messbar Sauerstoff sparen.
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Zyklusbasiertes Training: So trainieren Frauen klüger
Östrogen und Progesteron beeinflussen Kraft, Regeneration und Verletzungsrisiko — was die Studienlage wirklich sagt und wie du jede Zyklusphase klug nutzt.
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Triathlon-Ausrüstung: Was Einsteiger wirklich brauchen
Neo, Rad, Helm, Schuhe: Was du für deinen ersten Triathlon wirklich brauchst, was du dir sparen kannst — mit Budget-Übersicht von 100 bis 2.000 €.
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Rennzeit vorhersagen: Welche Zielzeit ist realistisch?
Riegel-Formel, Critical Speed und Testrennen: So schätzt du deine Zielzeit über 10 km, Halbmarathon und Marathon realistisch ein — inklusive Beispielrechnungen.
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Zone 2 Training: Warum langsam schneller macht
Wie du deine Zone 2-Herzfrequenz bestimmst, was physiologisch dabei passiert, wie viel Umfang du brauchst — und die fünf Fehler, die das Grundlagen-Training unbrauchbar machen.
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CTL, ATL und TSB: Die Formkurve im Training verstehen
Fitness minus Ermüdung gleich Form: Wie CTL, ATL und TSB funktionieren, welche TSB-Werte am Renntag ideal sind — und die vier häufigsten Fehler beim Lesen der Kurve.
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Zeitfahren-Training: Pacing, Position und Watt-Strategie
Schwellenleistung steigern, gleichmäßig pacen, Aeroposition optimieren: So funktioniert Zeitfahren-Training — mit vier konkreten Einheiten und den fünf häufigsten Fehlern.
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Marathon unter 3:30: Tempo, Training und Renntaktik
4:59/km über 42,2 km: Form-Check (10K 45 min, HM 1:38–1:40), die 70–90-km-Trainingswoche, Marathon-Pace-Blöcke im Long Run, Fueling mit 80–90 g KH/h — und die Even-Pace-Taktik ab km 30.
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Superkompensation: Warum Pause dich schneller macht
Reiz, Ermüdung, Erholung, Anpassung: Die vier Phasen der Superkompensation, das richtige Timing (24–72 h) und die Marker, die das Anpassungsfenster verraten.
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Lauf-ABC: Die 8 wichtigsten Übungen für deine Lauftechnik
Knieheben, Anfersen, Skippings, Steigerungen & Co. — wie das Lauf-ABC deine Laufwirtschaft verbessert und wie du es richtig dosierst.
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Training ab 40: So bleibst du schnell und gesund
Was sich wirklich ändert — Regeneration, VO2max, Muskelmasse — und wie du dein Training klug anpasst statt zurückzustecken.
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Halbmarathon unter 2 Stunden: Der realistische Plan für Sub-2
5:41/km über 21,1 km: Selbsteinschätzung, drei Schlüssel-Trainings, 12-Wochen-Aufbau und die Pacing-Strategie fürs Rennen.
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Essen vor dem Lauf: Was, wann und wie viel
Die drei Timing-Fenster, die besten Lebensmittel, konkrete Gramm-Angaben — und was du vor dem Lauf besser weglässt.
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Halbironman-Training: Die 70.3 strukturiert vorbereiten
Umfang, Schlüssel-Bricks, Renntempo auf dem Rad und Fueling-Probe — der komplette Fahrplan für die Mitteldistanz.
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Running Power: Leistungsmesser beim Laufen erklärt
Was die Wattzahl am Handgelenk wirklich misst, wie du deine Critical Power bestimmst und wann Watt besser ist als Puls oder Tempo.
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Pulsdrift beim Laufen: Cardiac Drift verstehen
Warum der Puls bei gleichem Tempo steigt, welche drei Ursachen dahinterstecken und wie du mit der 5-%-Regel deine aerobe Basis misst.
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Morgens oder abends trainieren? Das sagt die Wissenschaft
Körpertemperatur, Hormone, Schlaf: Warum die Tageszeit messbar beeinflusst, wie gut dein Training läuft — mit klaren Empfehlungen für Laufen, Radsport und Triathlon.
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HYROX Training: Vorbereitung & Trainingsplan
8 km Laufen, 8 Stationen: Anforderungsprofil, die drei Trainingsbausteine (Grundlage, Kraft, Hybrid), Beispielwoche und die Pacing-Strategie, die am Wettkampftag funktioniert.
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Ruhepuls: Was dein Morgenpuls über Erholung verrät
Normwerte nach Alter, die +5-Regel als Ermüdungs-Warnsignal und die richtige Messroutine — so steuerst du dein Training mit dem Morgenpuls.
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Rumpftraining für Läufer, Radfahrer & Triathleten
Warum ein starker Core Leistung bringt: 7 Übungen mit Dosierung, eine 15-Minuten-Einheit für den Alltag, Progression — und die fünf häufigsten Fehler beim Rumpftraining.
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Ultramarathon-Training: Vom Marathon zum Ultra
Umfang statt Tempo, Back-to-Back-Läufe, Run-Walk-Strategie und Fueling ab Stunde 3: Was sich jenseits der 42,2 km wirklich ändert — und wie du deinen ersten 50er strukturiert vorbereitest.
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Aerodynamik Rennrad: Gratis-Watt durch Position und Equipment
Der Fahrer erzeugt 70–80 % des Luftwiderstands: Position zuerst (0 Euro), dann Helm und Kleidung, dann Lenker und Laufräder — mit Watt-Zahlen, Prioritätenliste, Feldtests ohne Windkanal und den häufigsten Fehlern.
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Foam Rolling: Was die Faszienrolle wirklich bringt
Keine verklebten Faszien, keine Wunder — aber belegte Effekte auf Muskelkater und Beweglichkeit. Technik, die wichtigsten Regionen, Timing und die fünf häufigsten Fehler.
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Critical Speed Laufen: Test, Training & Pacing
Critical Speed ist das Tempo, das du 30–60 Minuten halten kannst. So bestimmst du deine CS per 3-Minuten-Test, trainierst gezielt daran und pacest dein Rennen.
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Gravel-Training: So bereitest du dich aufs Rennen vor
Gravel-Rennen fordern 4–8 Stunden Ausdauer auf losem Untergrund. So strukturierst du Grundlage, Sweet Spot und lange Ausfahrten mit Rennsimulation für dein erstes Gravel-Rennen.
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RPE-Skala: Training nach Gefühl richtig steuern
Rating of Perceived Exertion erklärt: Die 1-bis-10-Skala, Zuordnung zu den Trainingszonen, Session-RPE für die Trainingslast ohne Technik — und warum dein Gefühl Puls und Watt manchmal schlägt.
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Regenerationslauf: Warum langsam dich schneller macht
Zone 1, 20–45 Minuten, am Tag nach jeder harten Einheit: Warum der langsamste Lauf im Plan deine Erholung beschleunigt und die aerobe Basis baut — und die 5 häufigsten Dosierungsfehler.
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Rennrad für Einsteiger: Training, Technik, erste Ziele
2–3 Einheiten pro Woche, 80 % ruhige Grundlage, Kadenz 85–95 und die Sitzposition als wichtigster Hebel: Der komplette Guide für die erste Rennrad-Saison — ohne die typischen Anfängerfehler.
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ACWR: Trainingsbelastung richtig steuern
Acute:Chronic Workload Ratio einfach erklärt: Berechnung mit sRPE oder TSS, der Sweet Spot von 0,8–1,3 und warum die 10-Prozent-Regel damit überflüssig wird.
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Nüchternlauf: Sinnvoll oder riskant?
Laufen vor dem Frühstück: Was im Körper passiert, was die Forschung zu Fettstoffwechsel und Abnehmen wirklich zeigt — und die klaren Regeln (Zone 1–2, max. 75 Minuten, danach essen).
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Marathon unter 4 Stunden: Form-Check, Trainingsplan und Renntaktik
5:41/km über 42,2 km: Welche Form du brauchst (10K- und HM-Benchmarks), wie eine 60-km-Trainingswoche aussieht, Long-Run-Regeln, Fueling mit 60–90 g KH/h — und die Taktik ab km 30.
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Sweet-Spot-Training: Schneller werden am Rad
Warum 88–94 % der FTP die meiste Anpassung pro Stunde liefern: die 3 besten Workouts, Beispielwoche, Steuerung ohne Powermeter — und die 5 häufigsten Fehler.
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Abnehmen mit Laufen: So klappt es wirklich
Warum die Waage trotz Training oft stillsteht: Kalorienbilanz, das richtige Tempo, der echte Nachbrenneffekt, Muskeln halten — und die 5 häufigsten Fehler.
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Vegane Ernährung im Ausdauersport: So klappt es
Die sechs kritischen Nährstoffe, 1,6–1,8 g Protein pro Kilo, B12 als Pflicht-Supplement und Eisen-Aufnahme clever gesteuert — plus ein kompletter Trainingstag auf dem Teller.
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Bergfahren Rennrad: Technik, Trittfrequenz & Pacing
Watt pro Kilo statt rohe Kraft: sitzend vs. wach, die richtige Kadenz, Pacing bei 90–95 % FTP, passende Übersetzung und die drei wirksamsten Berg-Einheiten.
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Trainingslager: Planung, Dosierung und typische Fehler
Die 20-bis-30-Prozent-Regel fürs Volumen, die ideale Lagerdauer, Regeneration als eigentliches Programm — und warum die Woche danach über den Erfolg entscheidet.
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Sport bei Erkältung: Trainieren oder Pause?
Die Nacken-Regel als Schnelltest, das Myokarditis-Risiko bei durchtrainierten Infekten, Pausen-Richtwerte nach Fieber — und der 3-Stufen-Wiedereinstieg.
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Mobilität für Läufer: Beweglichkeit gezielt trainieren
Hüfte, Sprunggelenk, Brustwirbelsäule: Warum diese drei Bereiche über Schrittlänge und Verletzungsrisiko entscheiden — mit 10-Minuten-Routine und Dosierung.
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5km Trainingsplan: Unter 25 Minuten in 8 Wochen
Von 26–28 Minuten auf sub-25: 3 Phasen, VO2max-Intervalle, Race-Pace-Blöcke, Tempo-Tabelle und die Pacing-Strategie für den Wettkampftag.
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Eisenmangel beim Ausdauersport: Symptome, Werte, Hilfe
Müdigkeit trotz genug Schlaf, Puls zu hoch? Eisenmangel ist bei Läufern und Triathleten verbreitet — Ferritin-Richtwerte, Ernährung und sinnvolle Supplementierung.
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Cross-Training für Läufer: Fitness ohne Extra-Kilometer
Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging: Mehr aerobes Volumen ohne mehr Stoßbelastung — welche Sportarten sich lohnen und wie du sie richtig einbaust.
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Eisbad nach dem Training: Was Kälte wirklich bringt
10–15 °C, 5–15 Minuten: Was die Wissenschaft zur Kältetherapie sagt, wann das Eisbad sinnvoll ist — und wann es deine Trainingsanpassung bremst.
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Duathlon-Training für Einsteiger: Run–Bike–Run
Distanzen, Koppeltraining, Beispielwoche und Renntaktik: So meisterst du dein erstes Duathlon-Rennen — inklusive der Physiologie des zweiten Laufs.
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Freiwasserschwimmen: Technik-Tipps für Triathleten
Koppeln alle 6–8 Züge, Massenstart-Taktik, Neo-Passform und Wellen-Strategie: die Techniken, die dich im offenen Wasser schneller und ruhiger machen.
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Laktattest: Anaerobe Schwelle richtig bestimmen
Stufentest im Labor oder Feldtest auf der Bahn: So findest du deine anaerobe Schwelle, liest die Laktatkurve richtig und leitest daraus belastbare Trainingszonen ab.
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Laufen im Winter: 7 Regeln für Training bei Kälte
Kälte ist kein Trainingsverbot, sondern ein Dosierproblem: Zwiebelprinzip, verlängertes Warm-up, Glatteis-Strategie und Hydration — so trainierst du sicher von November bis März.
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Laufband-Training: So nutzt du das Band richtig
Was die Forschung zur 1-%-Steigungsregel sagt, die drei besten Indoor-Einheiten von Schwelle bis Berg-Simulation, Tempo-Übertragung nach draußen — und die 5 Fehler, die Band-Training wertlos machen.
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Laufen für Anfänger: In 8 Wochen zur halben Stunde
Der komplette Geh-Lauf-Plan vom Sofa zu 30 Minuten Dauerlauf: Talk-Test statt Ehrgeiz, 3 Einheiten pro Woche, die 6 häufigsten Anfängerfehler — und was in deinem Körper dabei passiert.
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Trainingsplateau überwinden: 6 Strategien gegen den Stillstand
Warum die Leistung stagniert, wie du ein Plateau von Übertraining unterscheidest — und sechs Strategien, die den Stillstand wirklich lösen: neue Reize, Umfang, Periodisierung, Deload, Kraft und Schlaf.
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Periodisierung im Training: So planst du deine Saison richtig
Makro-, Meso- und Mikrozyklus verständlich erklärt: die vier Phasen der Saison, lineare vs. Blockperiodisierung, die 3:1-Regel mit Entlastungswochen — und die häufigsten Fehler.
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Trailrunning für Anfänger: Einstieg ins Gelände
Schuhe, Technik, Trainingsaufbau und Sicherheit: 7 konkrete Tipps für deine ersten Kilometer abseits der Straße — inklusive 6-Wochen-Plan und Puls-Steuerung statt Pace.
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Muskelkater: Was wirklich hilft — und was Mythos ist
DOMS entsteht durch exzentrische Belastung, nicht durch Milchsäure: die echte Ursache, die drei Auslöser, was belegt hilft — und die klaren Regeln für Training mit Muskelkater.
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Höhentraining: Warum Höhe deine Ausdauer stärkt
Hb-Masse, EPO, Live High – Train Low: Wie Höhentraining physiologisch wirkt, für wen es sich lohnt, wie das Protokoll aussieht — und warum die Höhenmaske keine Abkürzung ist.
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Atmung beim Laufen: Technik, Rhythmus & Seitenstechen
Bis zu 15 % des Sauerstoffs geht bei hohem Tempo in die Atemarbeit: Bauchatmung, der 3:2-Rhythmus, Soforthilfe bei Seitenstechen und Atemmuskeltraining in fünf Minuten pro Tag.
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Koffein im Ausdauersport: Dosierung, Timing, Wirkung
2–4 % mehr Leistung durch das bestuntersuchte legale Leistungsmittel: So dosierst du 3–6 mg/kg richtig, timst die Einnahme vor und während des Rennens und vermeidest die typischen Fallen.
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Brick-Training im Triathlon: Rad-Lauf-Wechsel meistern
Warum Koppeleinheiten aus Rad und Lauf die spezifischste Trainingseinheit im Triathlon sind: Aufbau, Frequenz, Pacing und die fünf häufigsten Fehler.
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Ironman-Vorbereitung: Trainingsplan für die Langdistanz
9–12 Monate, 9–16 Stunden pro Woche, Brick-Einheiten und Fueling-Training: So strukturierst du die Vorbereitung auf 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad und Marathon.
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Fettstoffwechseltraining: Fettverbrennung gezielt steigern
Warum der Fettstoffwechsel über den Marathon entscheidet, die 5 wirksamsten Methoden, der richtige Puls — und warum radikales Low-Carb die Leistung ruiniert.
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Bikefitting: Die richtige Sitzposition am Rennrad
Sattelhöhe per 0,883-Formel, Reach und Drop, Cleats unter dem Ballen: So stellst du dein Rad selbst richtig ein — und wann sich ein Profi-Fitting lohnt.
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HRV im Training: Herzfrequenzvariabilität richtig nutzen
Was die HRV wirklich aussagt, wie du sie sauber misst und warum Baseline und Trend mehr zählen als der Tageswert — inklusive praktischer Steuerungsregeln.
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Laufen bei Hitze: 7 Regeln für Training im Sommer
Warum der Puls bei 30 °C um 15 Schläge steigt: Herzdrift, Akklimatisation in 10–14 Tagen, Pace-Korrektur und Natrium — die 7 Regeln für sicheres Hitzetraining.
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Grundlagentraining: So baust du die aerobe Basis auf
Warum 80 % deines Trainings ruhig sein sollten: GA1 exakt dosieren (60–75 % HFmax, Talk-Test), Wochenstruktur mit Wellenlogik — und die 5 Fehler, die deine Basis bremsen.
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Der lange Lauf: Wie lang, wie langsam und wie oft?
Die wichtigste Einheit der Woche richtig dosiert: 20–30 % des Wochenumfangs, 65–75 % der HFmax, Wellenlogik mit Entlastungswochen — plus Darm-Training und die 5 häufigsten Fehler.
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Fartlek-Training: Tempospiel ohne Stoppuhr-Stress
Tempowechsel nach Gefühl statt starren Intervallen: 6 konkrete Fartlek-Einheiten vom Laternen-Training bis zum Marathon-Fartlek, Steuerung per Gefühl und Puls.
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Renntag-Checkliste: Nichts vergessen am Wettkampftag
Von 48 Stunden vorher bis zum Start: Ausrüstung, Frühstücks-Timing, Warm-up und die 7 häufigsten Renntag-Fehler — die komplette Checkliste für Lauf und Triathlon.
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Regenerationswoche: Warum Pause dich stärker macht
Der 3:1-Rhythmus, 40–50 % weniger Umfang, eine konkrete Beispielwoche: So baust du Entlastungswochen ein — und erkennst die Zeichen, dass du eine brauchst.
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Trainingspause: So schnell verlierst du Fitness
VO2max sinkt nach zwei Wochen um 4–7 %, Blutvolumen schon nach Tagen: die Detraining-Zeitachse, Regeln bei Krankheit und Verletzung — und der dosierte Wiedereinstieg.
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Intervalltraining Laufen: 5 Formate für mehr Tempo
Welche Intervallformate wirklich schneller machen: Tempo, Pausen und Frequenz richtig dosieren — von 200-Meter-Sprints bis 2000-Meter-Wiederholungen, plus Beispielwoche.
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FTP-Test und Watttraining: Leistungszonen im Radsport
So bestimmst du deine funktionale Schwellenleistung, legst die sieben Watt-Zonen fest und trainierst am Rad gezielt statt nach Gefühl.
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DSGVO und Sport-Apps: Wer sieht deine Gesundheitsdaten?
Welche Daten Fitness-Apps wirklich sammeln, wohin sie fließen, welche Rechte dir die DSGVO gibt — und die Checkliste für datenschutzfreundliche Apps.
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Fußaufsatz: Vorfuß, Mittelfuß oder Fersenlauf — was stimmt?
Was die Forschung zu den drei Landestilen sagt, warum Überstriding der eigentliche Feind ist — und wie eine saubere Umstellung in 8 Wochen gelingt.
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Protein für Ausdauersportler: Wie viel und wann?
Wie viel Gramm pro Kilogramm Körpergewicht du wirklich brauchst, warum die Verteilung über den Tag mehr zählt als das anabole Fenster — und die besten Quellen.
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Elektrolyte beim Laufen: Natrium, Kalium und Magnesium
Wie viel Natrium du pro Stunde wirklich verlierst, warum Magnesium gegen Krämpfe ein Mythos ist und welche Quellen sich wann lohnen.
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Rollentrainer-Training: Strukturiert durch den Winter
Warum Indoor-Einheiten minütlich effektiver sind, die 6 besten Workouts von GA1 bis VO2max, das richtige Setup — und die 5 häufigsten Fehler auf der Rolle.
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10km Trainingsplan: Unter 50 Minuten in 8 Wochen
Von 52–55 Minuten auf sub-50: 3 Phasen, VO2max-Intervalle, Schwellenläufe, Race-Pace-Blöcke, Tempo-Tabelle und die Pacing-Strategie für den Wettkampftag.
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Marathon Trainingsplan Anfänger: 20 Wochen zum Ziel
Vom 10-Kilometer-Läufer zum Marathon-Finisher: 4 Phasen, Long Runs bis 32 km, Marathon-Tempo-Blöcke, Ernährungsstrategie und die 7 häufigsten Anfängerfehler.
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KI-Trainingsplan vs. klassischer Plan: Was ist besser?
Statisch gegen adaptiv: Anpassung an Krankheit und Alltag, Kosten von 0 bis 300 Euro pro Monat, Überlastungsschutz — der ehrliche Vergleich beider Ansätze und für wen sich was lohnt.
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VO2max-Training: Maximale Sauerstoffaufnahme steigern
Was die VO2max aussagt, welche Intervalle sie nachweislich steigern (4×4, 30/15, 5×3) und wie oft intensive Einheiten sinnvoll sind — plus Feldtests ohne Labor.
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Verletzungsprävention: Die 5 häufigsten Laufverletzungen
Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehne, Plantarfasziitis, Stressfraktur: Ursachen und Frühsignale der fünf häufigsten Laufverletzungen — und die fünf Maßnahmen, die wirklich vorbeugen.
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T1 und T2: Die Wechselzone — der vierte Wettkampf im Triathlon
Zwei bis drei Minuten geschenkt ohne mehr Watt: der komplette Ablauf für T1 und T2, das bewährte Setup, fliegende Wechsel, Wechseltraining und die fünf häufigsten Fehler.
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Schwimmen im Triathlon: Technik-Tipps für Anfänger
Wasserlage, Atmung, Beinschlag, Armzug und Sichten: die fünf Technik-Bausteine für Anfänger — dazu Trainingsstruktur, Freiwasser-Umstieg und die sechs häufigsten Fehler.
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Halbmarathon Trainingsplan: In 12 Wochen über 21,1 Kilometer
Der komplette 12-Wochen-Aufbau in 3 Phasen: Basis, Schwellenläufe, Rennspezifik und Tapering — mit Wochenstruktur, Tempo-Richtwerten für jede Zielzeit und den 6 häufigsten Fehlern.
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Die Mauer beim Marathon: Warum sie kommt und wie du sie vermeidest
Warum bei Kilometer 30 die Glykogenspeicher leer laufen: die Physiologie der Mauer, die drei Gegenstrategien Pacing, Fueling und Training — und das Notfall-Protokoll, wenn sie trotzdem kommt.
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Mentale Vorbereitung vor dem Wettkampf: 7 Techniken
Visualisierung, A-B-C-Zielsystem, Rituale und Wenn-dann-Notfallpläne: die 7 wirksamsten mentalen Techniken, mit denen du am Renntag deine volle Fitness abrufst.
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Laufschuhe kaufen: 8 Kriterien, die wirklich zählen
Passform, Sprengung, Gewicht, Lebensdauer: die acht Kriterien für den richtigen Laufschuh — dazu der Pronations-Mythos, die fünf teuersten Fehler und wann sich Carbon lohnt.
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Carb Loading vor dem Marathon: Das richtige Protokoll
10–12 g Kohlenhydrate pro kg in den letzten 36–48 Stunden: das moderne Protokoll ohne Entleerungsphase, ein Beispieltag auf dem Teller und die fünf häufigsten Fehler.
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Hydration beim Laufen: Wie viel Wasser brauchst du wirklich?
Schwitzrate messen, 400–800 ml pro Stunde, Natrium ab 90 Minuten: der praxisnahe Trinkplan für Training und Renntag — und warum zu viel Wasser gefährlicher ist als zu wenig.
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Pace-Strategie Marathon: Negative Splits vs. Even Pace
Was die Finisher-Daten zeigen: Even Pace mit leicht negativer Tendenz schlägt den schnellen Start — der Pacing-Plan von Kilometer 1 bis 42, die fünf häufigsten Fehler und die Rolle von Fueling.
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Übertraining: 10 Warnsignale, die du ernst nehmen musst
Ruhepuls, HRV, Leistungsabfall: die 10 wichtigsten Warnsignale des Übertrainings, die drei typischen Entstehungsmuster und das 2-Wochen-Protokoll zum Zurücksteuern.
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Warm-up beim Laufen: 5 Minuten, die alles verändern
Warum kalte Muskeln Leistung kosten, die 5-Minuten-Routine vor ruhigen Läufen und das lange Protokoll vor Intervallen und am Renntag.
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Krafttraining für Läufer: Mehr Power, weniger Verletzungen
2 bis 8 % bessere Laufökonomie durch zwei kurze Einheiten pro Woche: die 5 wichtigsten Übungen, die richtige Dosierung und die Platzierung im Laufplan.
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Kadenz beim Laufen: 180 SPM Mythos und Realität
Woher die 180 wirklich stammt, was Studien zu Kadenz und Gelenkbelastung zeigen und wie du deine optimale Schrittfrequenz findest — ohne dem Metronom hinterherzulaufen.
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Dehnen für Läufer: Dynamisch vs. statisch
Statisch vor dem Lauf kostet bis zu 5 % Leistung, dynamisch wärmt richtig auf: Was die Forschung zeigt, die 5-Minuten-Routine und die 6 wichtigsten Übungen.
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Lauftechnik verbessern: 7 Tipps für mehr Ökonomie
Kadenz, Haltung, Fußaufsatz, Lauf-ABC: Die 7 wirksamsten Bausteine für eine bessere Laufökonomie — schneller werden ohne zusätzliche Trainingsbelastung.
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Bergtraining: Warum Anstiege dich schneller machen
Kraft- und Tempoarbeit in einem, ohne Stoßbelastung: die 5 effektivsten Berg-Einheiten, die richtige Technik am Hang und die korrekte Dosierung pro Woche.
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Schlaf und Ausdauerleistung: Der kostenlose Booster
8–10 Stunden statt 7: Was in Tiefschlaf und REM passiert, was die Stanford-Studien zeigen und 7 Tipps für besseren Schlaf — der unterschätzte Leistungshebel.
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Schwellenlauf-Training: Tempo ohne Überlastung
Anaerobe Schwelle per Feldtest bestimmen, die vier wirksamsten Trainingsformen und die richtige Dosierung pro Woche — Tempotraining, das schneller macht statt müde.
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Herzfrequenz-Zonen: Welcher Puls für welches Training
Feldtest statt 220-minus-Alter, Karvonen-Formel, Pulsdrift: So bestimmst du deine fünf Zonen richtig — und vermeidest die fünf häufigsten Fehler beim Pulstraining.
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Marathon Trainingsplan: In 16 Wochen zum Ziel
Vier Phasen, lange Läufe von 14 bis 32 km, 80/20-Intensität: der komplette Aufbau vom ersten Schritt bis zum Finisher-Shirt — inklusive Beispielwoche und den häufigsten Fehlern.
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Triathlon Trainingsplan für Einsteiger
Drei Sportarten, ein Plan: Wie du Schwimmen, Rad und Laufen in einer Woche unterbringst — mit Koppeltraining, Beispielwoche und minimaler Ausrüstung.
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Radmarathon Training: Der Plan für deine erste Gran Fondo
4 bis 8 Stunden im Sattel: Wochenstruktur, Sweet-Spot-Arbeit, Klettertraining und Ernährung auf dem Rad — so stehst du gut vorbereitet am Start.
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TSS (Training Stress Score) einfach erklärt
Eine Zahl für jede Einheit: Was TSS misst, wie Fitness (CTL), Ermüdung (ATL) und Form (TSB) zusammenhängen — und wie du deine Belastung damit steuerst.
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Regeneration im Ausdauersport: Warum die Pause dein Training ist
Superkompensation, Schlaf als größter Hebel, Warnsignale des Übertrainings: Wie du Pausen so planst, dass du schneller statt müder wirst.
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80/20-Training: Warum langsam laufen schneller macht
80 % ruhig, 20 % intensiv — das Prinzip hinter den Plänen der Weltklasse. Was die Forschung dazu sagt und wie du es im Alltag umsetzt.
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Fueling beim Marathon: So viele Kohlenhydrate brauchst du wirklich
60 bis 90 Gramm pro Stunde — die Zahl kennen viele, die Umsetzung scheitert oft. Mit Stundenplan für einen 3-Stunden-Marathon.
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Tapering: Die letzten 14 Tage vor dem Rennen
Weniger Umfang, gleiche Intensität: Wie du in den letzten zwei Wochen Form aufbaust statt Fitness zu verlieren — und welche Fehler du vermeidest.
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