Trainingsplan Abkürzungen: GA1, GA2, EB und SB erklärt

„3 × 2000 m @ SB, P: 3′" — wer zum ersten Mal einen strukturierten Trainingsplan liest, stößt auf eine Sprache, die niemand erklärt. Die Kürzel stammen aus der Trainingswissenschaft, genauer aus der Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung, und sind über Jahrzehnte gewachsen. Sie sind nützlich, weil sie drei Dinge auf einmal festlegen: Intensitätsbereich, Dauer und Funktion einer Einheit. Wer sie lesen kann, erkennt in jedem Plan sofort, ob die Verteilung stimmt — und ob die Einheit zum Ziel passt. Diese Übersicht erklärt die gebräuchlichen Abkürzungen, ihre Zahlenbereiche und die Stellen, an denen dieselben Buchstaben etwas anderes bedeuten.

Warum Trainingspläne überhaupt mit Kürzeln arbeiten

Ein Trainingsplan muss eine Einheit so beschreiben, dass sie ohne Rückfrage umsetzbar ist. „Locker laufen" ist keine Anweisung, sondern eine Interpretation — und genau hier entstehen die Fehler. Studien zur Selbststeuerung zeigen reproduzierbar, dass Freizeitsportler ihre Intensität systematisch überschätzen: Was sich „locker" anfühlt, liegt häufig bereits im mittleren Bereich, aus dem dann das bekannte Intensitätsloch wird — zu hart für die Grundlage, zu locker für einen Reiz an der Schwelle.

Die Kürzel lösen das, indem sie einen Bereich benennen, der über eine objektive Messgröße definiert ist. Im deutschsprachigen Raum ist das klassische Modell sechsstufig und an Laktatkonzentrationen gebunden; in der angelsächsischen Literatur findest du stattdessen sechs Zonen nach Prozent der maximalen Herzfrequenz oder nach Pace. Beide Systeme beschreiben dasselbe, nur in unterschiedlicher Auflösung. Wichtig ist, nicht zwischen den Systemen zu mischen: Zone 2 nach Coggan ist nicht identisch mit GA1, auch wenn beide „locker" bedeuten.

Die Intensitätsbereiche: GA1 und GA2

GA1 — Grundlagenausdauer 1. Der Bereich bis zur ersten, aeroben Schwelle: etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, rund 1,5 bis 2 mmol/l Laktat. Hier verbrennt der Körper überwiegend Fett, die Fettoxidationsrate ist maximal, und die Belastung lässt sich über Stunden halten. Ein Gespräch in ganzen Sätzen ist möglich. GA1 ist der Bereich, in dem die entscheidenden peripheren Anpassungen passieren: mehr Mitochondrien, dichtere Kapillarisierung, ökonomischere Fettverbrennung. Deshalb liegt der Anteil in jedem vernünftigen Plan bei 60 bis 80 Prozent des Umfangs. Wie man diesen Anteil steuert, steht ausführlich im Artikel zum Grundlagentraining.

GA2 — Grundlagenausdauer 2. Der Bereich zwischen erster und zweiter Schwelle: 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, etwa 3 mmol/l Laktat. Das Tempo ist „zügig, aber kontrolliert", Sprechen nur noch in kurzen Sätzen. GA2 wird im Training oft falsch eingesetzt — entweder gar nicht oder viel zu oft. Sinnvoll ist er als dosierter Reiz: lange Läufe mit GA2-Passagen, Progressionsläufe, Tempowechsel. Dauerhaft 80 Prozent des Umfangs in GA2 zu laufen, ist der klassische Fehler des ambitionierten Hobbysportlers.

Die Abgrenzung ist praktisch wichtiger, als sie klingt: GA1-Einheiten wirken über die Menge, GA2-Einheiten über die Dosierung. Wer beides vermischt, bekommt weder den Umfang noch den Reiz.

EB — Entwicklungsbereich an der Schwelle

EB steht für Entwicklungsbereich und ist der wichtigste Tempo-Bereich im Ausdauersport. Er liegt direkt an der anaeroben Schwelle, klassisch bei etwa 4 mmol/l Laktat, entsprechend 87 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Umgangssprachlich heißt dieser Bereich „Schwelle" oder „Tempo"; in der englischen Literatur entspricht er dem Threshold-Bereich.

Die Funktion ist eindeutig: Die Belastung soll so hart sein, dass die Laktatproduktion gerade noch abgebaut werden kann, und so lange, dass dieser Zustand trainiert wird. Haltebar ist EB je nach Trainingszustand 20 bis 60 Minuten — bei gut Trainierten auch etwas länger, im Wettkampf über eine Stunde. Deshalb ist EB der Bereich, der Renntempo über 10 Kilometer bis Halbmarathon am direktesten bestimmt: Wer an der Schwelle schneller wird, wird über diese Distanzen schneller, unabhängig von der VO2max.

In Plänen erscheint EB in drei Formen: als Tempodauerlauf durchgehend, als Schwellenintervalle wie 4 × 8 Minuten mit 2 Minuten Trabpause, und als Renntempo-Blöcke innerhalb längerer Läufe, etwa 2 × 20 Minuten bei Marathonvorbereitung. Wie man die Schwelle ohne Laktatmessung im Feld bestimmt, zeigt der Artikel zum Laktattest und zur anaeroben Schwelle.

SB — Spitzenbereich nahe der VO2max

SB ist der Spitzenbereich: 95 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz, etwa 6 bis 8 mmol/l Laktat, Belastungsdauer 2 bis 5 Minuten pro Wiederholung. Hier geht es nicht mehr um Laktatgleichgewicht, sondern um die maximale Sauerstoffaufnahme und die Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern. Die Atmung ist am Limit, Sprechen unmöglich.

SB-Intervalle sind wirksam, aber teuer: Sie erzeugen viel Ermüdung, brauchen lange Erholung und sollten in einer Vorbereitung nur in Blöcken auftauchen — typischerweise vier bis acht Wochen vor dem Zielwettkampf, ein- bis zweimal pro Woche. Bewährte Formate sind 5 × 3 Minuten, 6 × 800 Meter oder 4 × 1000 Meter mit Pausen im Verhältnis 1:0,8 bis 1:1. Details zur Wirkung und Dosierung stehen im Artikel zum VO2max-Training.

Achtung, Doppelbedeutung: In Ergebnislisten, auf Portalen und in Wettkampfberichten steht SB für Saisonbestleistung (englisch Season Best). Im Einheitenplan ist dagegen immer die Intensitätszone gemeint. Steht „SB" in einer Zeile mit Wiederholungszahl und Pausenangabe, ist die Zone gemeint; steht es hinter einer Zeit, ist die Bestleistung gemeint.

Die übrigen Kürzel, die in Plänen auftauchen

• WSA / WSB — Wettkampfspezifische Ausdauer: Renntempo oder schneller über kurze Abschnitte, im Bereich von 800-Meter- bis 5-Kilometer-Tempo. Wird nur in der Wettkampfphase eingesetzt, meist als kurze, scharfe Einheiten mit viel Pause.
• TDL — Tempodauerlauf: Durchgehender Lauf im EB, 20 bis 40 Minuten, oder in Blöcken von 3 × 10 Minuten. Die wettkampfnächste Dauerlaufeinheit.
• DL — Dauerlauf: Sammelbegriff für lockere Läufe, meist 45 bis 120 Minuten, üblicherweise in GA1. „LDL" (langer Dauerlauf) meint denselben Bereich, nur länger.
• KB / BL — Kurz- und Langbelastung: Ältere DDR-Trainingssystematik für Intervallformen; KB meint kürzere Wiederholungen mit längerer Pause (alaktazid, VO2max-nah), BL längere mit kürzerer Pause (laktazid, schwellennah). In modernen Plänen selten, weil die Zonenbezeichnung präziser ist.
• FF — Fahrtspiel: Fartlek. Unstrukturierter Wechsel zwischen GA1, GA2 und kurzen EB-Passagen nach Gefühl oder Gelände, ohne feste Pausen. Ideal für Einsteiger und für Tage, an denen die Uhr zu Hause bleibt.
• STD / St. — Steigerungen: 4 bis 6 × 20 bis 30 Sekunden zügig bis schnell, dazwischen locker traben. Kein Intervalltraining, sondern Neuromuskuläres Aufwärmen oder Abschluss einer lockeren Einheit.
• AL — Aktive Lockerung: 20 bis 40 Minuten sehr locker, oft am Tag nach einer harten Einheit. Pulswerte 10 bis 15 Schläge unter GA1.

Die Bereiche in einer Tabelle

Die folgende Zuordnung ist die gebräuchliche deutschsprachige Systematik. Die Prozentwerte beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz, die Laktatwerte auf Kapillarblut, der RPE-Wert auf die Borg-Skala von 1 bis 10. Die Pace-Faktoren sind Näherungen relativ zum 10-Kilometer-Renntempo und dienen nur der Orientierung — die individuellen Abweichungen sind erheblich.

• Regeneration (AL): 60–65 % HFmax, unter 1,5 mmol/l, RPE 2–3, Pace +50 bis +70 s/km auf 10-km-Tempo. Funktion: Durchblutung, kein Trainingsreiz.
• GA1: 65–75 % HFmax, 1,5–2 mmol/l, RPE 3–4, Pace +35 bis +50 s/km. Funktion: aerobe Basis, Fettstoffwechsel, Umfang.
• GA2: 75–85 % HFmax, rund 3 mmol/l, RPE 5–6, Pace +20 bis +35 s/km. Funktion: aerobe Kapazität, Ökonomie bei höherem Tempo.
• EB: 87–92 % HFmax, rund 4 mmol/l, RPE 7–8, Pace ±0 bis +10 s/km. Funktion: Schwelle verschieben, Renntempo 10 km bis Halbmarathon.
• SB: 95–100 % HFmax, 6–8 mmol/l, RPE 9, Pace −10 bis −20 s/km. Funktion: VO2max, maximale Sauerstoffaufnahme.
• WSA: 100 % und darüber, über 8 mmol/l, RPE 10, Pace deutlich schneller. Funktion: Tempohärte, Rennspezifik, Sprintfähigkeit.

Zwei Hinweise zur Praxis: Erstens sind die Laktatwerte Grenzwerte eines Bereichs, keine Zielwerte — niemand läuft „auf 4,0". Zweitens liegt die tatsächliche Schwelle individuell zwischen 3 und 5 mmol/l, bei sehr gut Trainierten auch darüber. Wer nur mit Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz arbeitet, sollte diese Prozentbereiche als Startpunkt verstehen und nicht als Messergebnis.

Wie man die Kürzel in konkrete Pace umrechnet

Der praktischste Weg führt über eine aktuelle Wettkampfleistung. Aus einer 10-Kilometer-Zeit lassen sich mit gängigen Tabellen (etwa nach Daniels) alle Trainingsbereiche ableiten, ohne Labor. Ein Beispiel: 45 Minuten über 10 Kilometer entsprechen 4:30 min/km. Daraus ergeben sich grob 5:05 bis 5:20 min/km in GA1, 4:50 bis 5:05 in GA2, 4:30 bis 4:40 im EB und 4:10 bis 4:20 im SB-Bereich. Solche Tabellen sind ein Startpunkt, keine Wahrheit — die individuelle Streuung beträgt pro Bereich schnell 10 Sekunden pro Kilometer.

Wer keinen aktuellen Wettkampf hat, nimmt einen Testlauf: 5 Kilometer voll, oder besser ein 3-Kilometer-Zeitfahren nach gründlichem Aufwärmen. Beides ist belastbarer als eine Schätzung nach Gefühl. Für die Herzfrequenz gilt dasselbe Prinzip: Die maximale Herzfrequenz aus der Formel 220 minus Lebensalter streut um ±10 bis 12 Schläge und ist für Zonensteuerung zu ungenau. Ein Feldtest über drei Anstiege liefert brauchbare Werte. Details stehen im Artikel zur maximalen Herzfrequenz und in der Übersicht zu Herzfrequenz-Zonen.

Das Kürzel-Chaos in der Praxis: vier Verwechslungen

• SB als Zone vs. Saisonbestleistung: Siehe oben — der Kontext entscheidet. In Einheitenzeilen mit Wiederholungen ist die Zone gemeint, hinter einer Zeit die Bestleistung.
• GA2 als „schneller Dauerlauf": Viele lesen GA2 als „ein bisschen flotter als GA1" und landen dann wochenlang in einem Bereich, der weder die Basis mehrt noch die Schwelle verschiebt. GA2 ist ein dosierter Reiz, kein Standardtempo.
• EB mit Renntempo verwechselt: Halbmarathon-Tempo und EB liegen nah beieinander, Marathon-Tempo liegt darunter. Wer Marathonläufe durchgehend im EB absolviert, trainiert am Ziel vorbei.
• Zone 2 (Coggan) gleich GA1 gesetzt: Coggan-Zone 2 entspricht im Radsport 56 bis 75 Prozent der FTP und ist deutlich breiter als GA1. Wer die Systeme mischt, verschiebt seine Grenzen unbemerkt nach oben.

Warum Peakora keine Kürzel braucht — aber dieselbe Logik nutzt

Die Peakora-Engine arbeitet intern mit denselben Intensitätsbereichen, zeigt sie aber nicht als Buchstabencode, sondern als konkrete Einheit: „45 Minuten locker, Puls 132 bis 145" statt „45′ GA1". Der Grund ist pragmatisch — die Abkürzung ist nur so gut wie die Erklärung, und die meisten Sportlerinnen und Sportler kennen sie nicht. Die Zonenberechnung dahinter folgt derselben Systematik: Grundlagenanteil von 75 bis 85 Prozent des Umfangs, Schwelle ein- bis zweimal pro Woche, Spitzenbereich in der Wettkampfphase.

Zusätzlich rechnet die Engine die Belastung mit, was kein Papierplan kann: CTL als 42-Tage-Schnitt der Fitness, ATL als 7-Tage-Schnitt der Ermüdung und TSB als Differenz — die Form. Diese drei Kürzel sind die einzigen, die du dir merken solltest, weil sie erklären, warum ein Plan nach einer harten Woche plötzlich locker wird. Mehr dazu im Artikel zu CTL, ATL und TSB. Wenn du die Abkürzungen deines aktuellen Plans nicht zuordnen kannst, hilft ein Blick ins Peakora-Lexikon, das die Begriffe der Trainingslehre einzeln erklärt.

Häufige Fragen zu Trainingsplan-Abkürzungen