RED-S im Ausdauersport: Energiemangel erkennen und lösen

Du trainierst mehr als je zuvor, schläfst schlecht, wirst jede Erkältung los und im Intervall fehlen dir zehn Sekunden pro Kilometer. Der Trainingsplan passt, die Ausrüstung passt, die Beine nicht. In sehr vielen Fällen ist die Ursache nicht das Training, sondern die Energie, die ihm fehlt — ein Zustand, den die Sportmedizin seit 2014 unter dem Namen RED-S zusammenfasst: Relative Energy Deficiency in Sport.

Was RED-S bedeutet — und was es nicht ist

RED-S beschreibt die Folgen einer zu niedrigen Energieverfügbarkeit: Der Körper bekommt über einen längeren Zeitraum weniger Energie, als Grundumsatz plus Training verbrauchen. Das Entscheidende steckt im Wort „relativ". Energie kann auch dann fehlen, wenn du normal isst — nämlich dann, wenn der Trainingsumfang so stark gestiegen ist, dass die Zufuhr nicht mehr zum Verbrauch passt. Es ist deshalb kein Ernährungsproblem im engeren Sinn, sondern ein Bilanzproblem.

Das zweite Missverständnis betrifft das Körpergewicht. RED-S wurde über Jahre als weibliches Phänomen im Leistungssport mit niedrigem Körperfettanteil beschrieben. Heute ist klar: Es trifft Männer genauso, es trifft Freizeitsportler genauso, und es trifft auch Athleten mit völlig unauffälligem Gewicht, wenn die Zufuhr chronisch nicht reicht. Der Auslöser ist in den seltensten Fällen eine bewusste Diät — häufiger sind es mehrere ambitionierte Blöcke hintereinander, ein Trainingslager, eine Erkältung mit Appetitverlust oder einfach der Umstand, dass man bei 15 Stunden Training pro Woche weiter isst wie bei acht.

Die Warnsignale: ein Muster, kein Einzelsymptom

RED-S ist tückisch, weil jedes einzelne Zeichen harmlos wirkt. Erst die Kombination ist aussagekräftig. Diese Beobachtungen solltest du über zwei bis vier Wochen sammeln, bevor du Schlüsse ziehst:

• Leistungseinbruch ohne Trainingsgrund. Die Intervalle werden langsamer, obwohl du härter arbeitest, und lockere Läufe fühlen sich zäh an.
• Ruhepuls bleibt hoch. Nach einer harten Phase sollte er in Ruhetagen wieder sinken — passiert das nicht, ist die Erholung nicht abgeschlossen. Wie du ihn richtig interpretierst, steht in Ruhepuls und Erholung.
• Schlaf, der nicht mehr trägt. Du schläfst zu wenig oder wachst nach einigen Stunden auf und findest nicht zurück. Mehr dazu im Artikel Schlaf und Ausdauerleistung.
• Ständiges Frieren. Eine abgesenkte Stoffwechselrate, besonders kalte Hände und Füße und ein Kältegefühl, das zu Raumtemperatur und Kleidung nicht passt.
• Heißhunger auf Süßes am Abend. Der Körper versucht Energie nachzuholen, meist in der zweiten Tageshälfte.
• Häufige Infekte. Drei oder mehr Erkältungen in einem Trainingsblock sind kein Pech, sondern ein Immunsignal.
• Ausbleibende oder unregelmäßige Menstruation. Bei Frauen ist das einer der frühesten und zuverlässigsten Marker. Männer bemerken häufig eine reduzierte Libido und Morgenerektionen.
• Magen-Darm-Probleme bei Belastung. Bei Energiemangel verlangsamt sich die Magenentleerung, was Beschwerden beim Lauf verstärkt.
• Stressfrakturen und Sehnenprobleme. Steigende Knochen- und Sehnenbeschwerden ohne klaren Trainingsfehler. Details zur Vorbeugung liefert Verletzungsprävention für Läufer.
• Stimmung und Motivation. Reizbarkeit, Freudlosigkeit und ein Motivationsabfall, den du vorher nicht kanntest.

Ein einzelnes dieser Zeichen hat wenig Gewicht. Vier oder fünf gleichzeitig — und das über Wochen — sind ein dringender Hinweis darauf, dass die Energiebilanz nicht stimmt.

Energieverfügbarkeit: die Zahl hinter dem Gefühl

Statt Kalorien im Alltag zu zählen, arbeitet die Sportwissenschaft mit einem robusteren Wert: der Energieverfügbarkeit. Sie beschreibt, wie viel Energie nach Abzug der Trainingskosten für alle übrigen Körperfunktionen übrig bleibt — gerechnet pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag.

Die Formel lautet: (Energiezufuhr in kcal − Trainingsverbrauch in kcal) ÷ fettfreie Masse in kg. Zur Einordnung der Trainingskosten: Laufen verbraucht grob 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer, Radfahren etwa 0,3 bis 0,4 kcal pro Kilogramm und Kilometer, Schwimmen rund 0,8 bis 1,0 kcal pro Kilogramm und Kilometer — jeweils abhängig von Tempo, Wind und Technik. Deine fettfreie Masse kennst du grob, wenn du deinen Körperfettanteil geschätzt hast.

Als Orientierung gelten Werte unter 30 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag als kritisch, 30 bis 45 als grenzwertig bis ausreichend, über 45 als unbedenklich. Konkret heißt das für eine Athletin mit 50 kg fettfreier Masse und einer durchschnittlichen Trainingsbelastung von 700 kcal pro Tag: Die Zufuhr sollte bei rund 2.950 kcal liegen, damit 45 kcal pro Kilogramm verbleiben. Für einen Athleten mit 62 kg fettfreier Masse und 900 kcal Trainingsumsatz pro Tag sind es rund 3.690 kcal. Diese Mengen überraschen viele — genau das ist der Kern des Problems.

Was im Körper passiert, wenn Energie fehlt

Der Körper hat einen klaren Prioritätenkatalog. Reproduktion, Knochenaufbau, Verdauung und Immunfunktion sind teuer, aber nicht überlebensnotwendig — sie werden als Erstes heruntergefahren, wenn Energie knapp wird. Das erklärt, warum RED-S so viele Systeme gleichzeitig betrifft:

• Hormonsystem. Die Schilddrüse produziert weniger aktives T3, der Stoffwechsel sinkt, und der Körper fährt die Sexualhormone herunter. Bei Frauen bleibt die Menstruation aus, bei Männern sinkt Testosteron. Beides reduziert die Regeneration und den Muskelaufbau spürbar.
• Knochen. Knochenumbau ist ein energieintensiver Prozess. Zusammen mit dem Hormonbild erklärt das, warum RED-S-stressfrakturen auch bei jungen, sportlichen Menschen ohne Sturz oder Trainingsfehler auftreten. Zur Einordnung: Stressfrakturen beim Laufen.
• Stoffwechsel. Die Stoffwechselrate sinkt, gleichzeitig gerät der Blutzucker in Schwankungen. Der Körper wird effizienter im Überleben und schlechter im Sport.
• Immunsystem. Infekthäufigkeit steigt, weil die Immunabwehr weniger Ressourcen bekommt. Das ist ein direktes Leistungsthema, nicht nur ein Gesundheitsthema.
• Muskulatur und Leistung. Glykogenspeicher sinken, die Fähigkeit an, harte Reize zu setzen und sie zu verarbeiten, fällt. Ein Teil des Trainingsreizes geht verloren, obwohl der Umfang stimmt.
• Magen-Darm-Trakt. Die Magenentleerung verlangsamt sich, was das Kopfsteinpflaster des Marathons — das Problem der Energieaufnahme unter Belastung — deutlich verschärft. Siehe Magen-Darm-Training.

Am Ende steht ein paradoxes Bild: Der Athlet, der am diszipliniertesten trainiert, verliert die meiste Leistung, weil sein Körper nicht genug Ressourcen hat, Training als Reiz zu verarbeiten.

Die häufigsten Ursachen im Breitensport

Reden wir über die Realität: Kaum jemand hat RED-S wegen eines bewussten Entscheids zum Unteressen. Es entsteht fast immer schleichend.

• Umfang steigt, Zufuhr bleibt gleich. Der Klassiker: Für einen Marathon wird der Umfang um 40 Prozent erhöht, gegessen wird wie vorher. Zur Leistungslogik dieses Zusammenhangs siehe Trainingsumfang steigern.
• Der Wunsch nach einem leichteren Renngewicht. Jedes Kilo zählt am Berg, das ist eine legitime Überlegung. In Kombination mit hohem Umfang kippt sie. Siehe Renngewicht im Ausdauersport.
• Nüchternläufe ohne Nachladen. Einzelne Nüchternläufe sind ein sinnvoller Trainingsreiz. Nüchternläufe bei hohem Umfang ohne vollständige Energieaufnahme im Anschluss sind eine andere Sache.
• Gleichzeitige Disziplinen. Im Triathlon-Training liegen mehrere Sportarten nebeneinander — der Verbrauch wird beim Essen systematisch unterschätzt.
• Appetitlosigkeit nach harter Belastung. Nach einem langen Lauf oder einem intensiven Block hungert das System oft nicht, weil die Cortisolauschüttung den Appetit und die Magenmotilität dämpft.
• Das Training heimlich verlängern. Wenn du in der App nicht dokumentierst, was du tatsächlich trainierst, stimmt die Bilanz nicht — aber du erkennst es nicht.

Der Weg heraus: in vier Schritten

RED-S löst man nicht mit einem Supplement, sondern über eine Umkehr von Zufuhr und Belastung.

• Schritt 1: Training entlasten. Reduziere den Umfang für zwei bis drei Wochen bewusst und verschiebe harte Einheiten nach hinten. Du verlierst weniger Fitness, als du glaubst, weil du einem belasteten Körper die Verarbeitungspause gibst. Wie man das strukturiert, steht in Regenerationswoche.
• Schritt 2: Zufuhr erhöhen. Nicht mit einem Riesenessen, sondern mit regelmäßigen Mahlzeiten über den Tag und konsequentem Nachladen nach jeder Einheit. Ziel ist zunächst kein Überschuss zum Trainingsverbrauch, sondern garantiert kein Defizit.
• Schritt 3: Kohlenhydrate rund um die Einheit schützen. Der beste Hebel sind die Kohlenhydrate vor und nach jeder Einheit. Details stehen in Ernährung nach dem Training und in High-Carb-Ernährung.
• Schritt 4: Das Muster messen, nicht fühlen. Ruhepuls, Schlaf, Gewichtsverlauf und Leistungsgefühl dokumentieren. RED-S ist eine Trenddiagnose, nicht eine Momentaufnahme. Wenn dein Trainingslog kein Muster zeigt, kannst du keins erkennen.

Ein Hinweis zur Reihenfolge: Schritt 1 vor Schritt 2. Wer die Zufuhr erhöht, aber weiter voll trainiert, verlagert das Problem nur. Ohne Trainingsentlastung bleibt das System im Defizit, weil der Verbrauch den Zuwachs frisst.

Was RED-S von Übertraining unterscheidet

RED-S und Übertraining werden oft in einen Topf geworfen, sind aber verschiedene Mechanismen mit überlappenden Symptomen. Beim Übertraining ist der Trainingsreiz das Problem — zu viel Intensität, zu viel Umfang, zu wenig Erholung bei ausreichender Energie. Bei RED-S ist die Energie der Engpass, und der Trainingsumfang kann objektiv völlig vernünftig sein. Die Unterscheidung ist praktisch entscheidend, weil die Gegenmaßnahmen unterschiedlich greifen.

In der Praxis gibt es drei Konstellationen. Erstens: Übertraining ohne Energiemangel — dann hilft Entlastung, die Zufuhr bleibt gleich. Zweitens: RED-S ohne Überlastung — dann muss die Zufuhr steigen, während das Training nur leicht angepasst wird. Drittens, der häufigste Fall im Breitensport: beides zusammen, hoher Umfang und chronisch zu wenig Energie. Hier greifen beide Maßnahmen, und die Entlastung ist Voraussetzung dafür, dass die zusätzliche Energie überhaupt wirkt. Die Warnzeichen des Übertrainings findest du in Übertraining: 10 Warnsignale, die Belastungssteuerung im Überblick in der Marathon-Trainings-Rubrik.

Wann ärztliche Abklärung nötig ist

Eine Selbstbeobachtung ersetzt keine Diagnose. Es gibt Situationen, in denen du nicht mit Trainings- und Essensanpassungen beginnen solltest, sondern mit einem Arzttermin:

• Stressfraktur oder mehrfache Knochenverletzungen in kurzer Zeit ohne klaren Unfall.
• Ausbleibende Menstruation über drei Monate oder eine länger fehlende Periode bei normalem Trainingsumfang.
• Ungewollter, deutlicher Gewichtsverlust oder ein Essverhalten, das du selbst als problematisch erlebst — hier gehört ein spezialisiertes Team dazu, nicht nur ein Trainingsplan.
• Anhaltende Herzsymptome wie Rhythmusgefühl, Schwindel oder ungewohnte Belastungsdyspnoe.
• Anhaltende Erschöpfung über vier Wochen, die auch mit weniger Training nicht besser wird.

Blutwerte, die in diesem Zusammenhang häufig kontrolliert werden, sind Ferritin und Eisenstatus, Schilddrüsenwerte, Vitamin D sowie bei Frauen die Sexualhormone. Zum Eisenstatus als eigenständiges Leistungsthema: Eisenmangel im Ausdauersport. Das Peakora-Lexikon erklärt die wichtigsten Begriffe rund um Belastung, Regeneration und Energie kurz nachschlagbar.

Wie Peakora das Muster sichtbar macht

Die Peakora-Engine kann RED-S nicht diagnostizieren — das kann nur ein Arzt. Sie kann aber das Muster sichtbar machen, in dem RED-S sich typischerweise zeigt: ein 24-Stunden-Regenerationswert aus Ruhepuls, HRV und Schlaf, der über Wochen nicht mehr auf Basisniveau zurückkehrt, kombiniert mit einem TSB, das trotz reduzierter Belastung negativ bleibt.

Wenn du zusätzlich dein Gewicht dokumentierst, siehst du im Regenerations-Monitor zwei unabhängige Trendlinien nebeneinander: die Belastung fällt, die Erholung kommt aber nicht. Genau diese Kombination ist das Bild, das Sportmediziner bei RED-S-Verdacht suchen. Der Coach reagiert darauf, indem er Umfang reduziert und Intensität verschiebt — nicht, indem er die Belastung weiter erhöht, wie es ein starres Umfangs-Prozent-Schema tun würde.

Der wichtigste Schritt bleibt aber der simpelste: Wenn du über Wochen hart trainierst und dich schlechter statt besser fühlst, iss mehr und trainiere weniger — nicht umgekehrt. Die Leistung kommt über die Erholung zurück, nicht über zusätzliche Härte.

Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Artikel dient der Trainingsinformation und ersetzt keine medizinische Abklärung. Bei anhaltenden Beschwerden, Belastungsschmerzen an Knochen oder Sehnen oder auffälligen Herzsymptomen bitte ärztlich abklären lassen.