Verpflegung Radmarathon: Was du pro Stunde brauchst

Ein Radmarathon dauert vier bis sechs Stunden. Deine Glykogenspeicher reichen für etwa 90 bis 120 Minuten — danach arbeitet der Körper mit dem, was du während der Fahrt nachschiebst. Wer hier improvisiert, verliert auf den letzten 50 Kilometern regelmäßig 20 bis 30 Watt, oft mehr. Dieser Artikel zeigt, wie viel du wirklich brauchst, wann du isst und wie du Magen und Darm darauf vorbereitest.

Warum der Radmarathon ein Ernährungs-Wettkampf ist

Von den rund 2.000 bis 2.500 Kilokalorien, die ein 75 Kilogramm schwerer Fahrer in fünf Stunden am Berg verbrennt, stammt der größte Teil aus Kohlenhydraten. Die Speicher in Muskel und Leber fassen zusammen etwa 400 bis 500 Gramm — rund 1.600 bis 2.000 Kilokalorien. Rechnerisch reicht das nicht einmal für die Hälfte der Fahrzeit. Wer im Rennen dann auch nur die Hälfte dessen isst, was er verbraucht, fährt die letzten zwei Stunden mit leeren Speichern: Der Puls steigt, die Wattzahl fällt, das Tempo bricht ein. Genau deshalb verliert man einen Radmarathon nicht am Berg, sondern in der Trikottasche.

Die drei Größen: Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Natrium

Beim Radmarathon ist die Verpflegung dreidimensional — und alle drei Größen sind voneinander abhängig:

• Kohlenhydrate: 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Das ist der Hebel mit der größten Wirkung, weil er direkt deine Speicher auffüllt.
• Flüssigkeit: 500 bis 750 Milliliter pro Stunde bei gemäßigten Temperaturen, bis zu einem Liter bei Hitze. Zu wenig bedeutet Leistungsverlust, zu viel bedeutet Magenbeschwerden.
• Natrium: 300 bis 800 Milligramm pro Liter Getränk. Es hält das getrunkene Wasser im Blutkreislauf — ohne Natrium läuft es praktisch durch.

Ein praktischer Trick für die Planung: Arbeite mit einer Stundenrate und nicht mit einer Gesamtmenge. Ein Radmarathon schrumpft damit auf eine einzige Checkliste, die du abarbeiten kannst.

Der Verpflegungsplan für fünf Stunden: konkrete Zahlen

Für einen Fahrer mit 75 Kilogramm und einer Zielzeit von fünf Stunden sieht ein durchgerechneter Plan so aus: 85 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ergeben 425 Gramm beziehungsweise 1.700 Kilokalorien über die gesamte Fahrzeit — zusätzlich zu den Speichern. Bei 650 Millilitern pro Stunde trinkst du 3,25 Liter. Rechne mit Trinkflaschen von 750 Millilitern, sind das gut vier Flaschen; eine Radmarathon-Strecke mit drei Verpflegungsstationen ist damit ohne fremde Hilfe zu bewältigen.

Umgerechnet auf die Ausrüstung heißt das: drei bis vier Gels à 25 Gramm pro Stunde oder die Mischung aus einem Riegel und einem halben Liter Sportgetränk. Konkret ist die Rechnung am Beispiel von 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde:

• Eine Flasche mit 80 Gramm Maltodextrin (etwa 700 ml) liefert rund 80 Gramm Kohlenhydrate.
• Zwei Gels à 25 Gramm bringen 50 Gramm.
• Ein halber Riegel mit 40 Gramm schließt die Lücke auf die angepeilten 90 Gramm.

Entscheidend ist, dass du beim Radmarathon eine hohe Zufuhrrate nur dann verträgst, wenn du sie gewöhnt bist. Der Darm transportiert Kohlenhydrate über zwei Transporter — SGLT1 für Glukose mit einer Obergrenze um die 60 Gramm pro Stunde und GLUT5 für Fruktose. Kombinierst du beide Zuckerarten im Verhältnis etwa 2:1, kannst du diese Grenze überschreiten und bei 90 bis 120 Gramm pro Stunde ankommen. Reine Glukosegetränke hingegen sind bei hohen Mengen ein Rezept für Übelkeit.

Wann du isst: Kontinuität statt großer Portionen

Die häufigste Fehlerquelle ist nicht die Menge, sondern der Zeitpunkt. Wer in den ersten zwei Stunden nichts isst und dann ab Kilometer 100 aufholt, überlastet den Magen und verliert genau die Zeit, die er aufholen wollte. Der Rhythmus beim Radmarathon lautet: alle 20 Minuten eine kleine Einheit — also drei Portionen pro Stunde. In der ersten Stunde fährst du verhalten Tempo und startest 20 bis 30 Minuten nach dem Start mit der ersten Portion.

Die Verträglichkeit verschiebt sich im Rennen. Solange die Intensität niedrig ist, verarbeitet der Magen feste Kost zuverlässig. Steigt die Intensität über die Schwelle — am Berg, im Windkessel einer Gruppe oder im Zielsprint — sackt die Durchblutung im Verdauungstrakt ab, und der Magen arbeitet plötzlich deutlich langsamer. Deshalb isst man vor den Anstiegen und in ruhigen Passagen, nie mitten im Berg. Wer zu Beginn mit dem Tempo übertreibt, isst danach nichts mehr richtig — und bricht später ein.

Welche Verpflegung auf welcher Distanz

• Bis zwei Stunden: Wasser und ein Getränk mit 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Liter genügen. Feste Nahrung ist optional, ein Gel als Reserve reicht.
• Zwei bis vier Stunden: 60 bis 75 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, dazu Riegel und Bananen. Die erste Hälfte fährst du mit fester Kost, die zweite mit Gels.
• Über vier Stunden: 80 bis 90 Gramm pro Stunde. Feste Kost in den ersten zwei bis drei Stunden, danach überwiegend flüssig — Gels, Getränke, weiche Riegel.
• Bergmarathon: Plane die Zufuhr auch im Anstieg, aber in kleinen Portionen im unteren Intensitätsbereich. Am Gipfel ist Essen schwierig, vor dem Gipfel geht es meist gut.

Die Verpflegungsstationen nützen

Ein Radmarathon ist kein Zeitfahren — die Kontrollpunkte sind Teil des Plans. Halte kurz, greife Flaschen und feste Kost und iss erst, wenn du wieder mit 30 bis 35 Stundenkilometern rollst. Dann arbeiten nämlich Magen und Verdauungstrakt wieder normal. Sei vorsichtig mit fremden Produkten: Ein Buffet mit unbekannten Riegeln einzuschieben ist genau der Fehler, der einen sonst perfekten Tag ruinieren kann. Wenn du kannst, fahre mit eigenen Vorräten und nutze die Stationen nur zur Wasseraufnahme.

Als Ergänzung zur Kohlenhydrat-Zufuhr lohnt sich ein Blick auf den Elektrolythaushalt: Natrium, Kalium und Magnesium sind bei langen Einheiten insbesondere bei Hitze relevant und Teil der Verpflegungsstrategie. Und wer sich im Winter strukturiert auf das Rennen vorbereitet, profitiert vom Rollentrainer-Training — dort lässt sich die Zufuhr in ruhigen Einheiten besser kontrollieren und trainieren als im Straßenverkehr.

Train the Gut: Der Magen kennt keinen Renntag

Alle Zahlen in diesem Artikel sind Theorie, solange du sie nicht im Training getestet hast. „Train the Gut" ist die vielleicht am meisten unterschätzte Trainingsform bei langen Radrennen: Der Darm wird über Wochen an hohe Kohlenhydratmengen, hohe Flüssigkeitsmengen und an das jeweilige Produkt gewöhnt. Die Anpassungen sind real — die Magenentleerung beschleunigt sich, und der Darm resorbiert Kohlenhydrate bei gleicher Zufuhr besser.

Wie du das aufbaust: In jeder langen Einheit fährst du exakt das Renn-Setup — dieselben Produkte, dieselbe Zufuhrrate, dasselbe Trinktempo. Steigere die Menge alle zwei bis drei Wochen leicht, und plane in der vierten Woche eine Kontrolle ein, indem du die Zufuhr für zehn Minuten um 20 Prozent erhöhst. Wenn du das verdaut hast, kannst du die Rate für die nächste Einheit anpassen.

Die häufigsten Fehler

• Auf den Durst warten. Beim Radmarathon ist Durst ein Spätsignal — bis er auftritt, fehlen bereits mehrere hundert Milliliter. Trink nach Plan, nicht nach Gefühl.
• Im Rennen experimentieren. Neue Produkte, neue Gelsorten, neue Pulver sind ein Tabu. Alles wird in langen Einheiten zuvor getestet.
• Am Gipfel essen wollen. Am Berg ist die Verdauung reduziert. Wer dort seine Portion erzwingt, riskiert Übelkeit — lieber vorher oder kurz danach.
• Vier Stunden ohne feste Kost. Nur Gels führen bei vielen zu Völlegefühl. Feste Kost in der ersten Rennhälfte verbessert die Verträglichkeit der zweiten Hälfte.
• Kohlenhydrate ohne Natrium. Reines Wasser mit hoher Kohlenhydratkonzentration belastet den Magen. Das Getränk braucht Natrium und eine Konzentration von höchstens acht Prozent.

Wie Peakora die Verpflegung mitplant

In Peakora steckt die Verpflegung als eigene Größe im Trainingsplan: Der Fueling-Rechner leitet aus deiner Zielzeit, deinem Gewicht und dem Streckenprofil ab, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Flüssigkeit du pro Stunde brauchst. Für lange Rad-Einheiten erhältst du zusätzlich eine empfehlungsbasierte Zufuhrstrategie mit den passenden Mengen an Gel, Riegel und Getränk. So trainierst du die Zufuhr im Winter und startest mit exakt demselben Konzept in deinen Radmarathon — statt am Renntag zu improvisieren.

Häufige Fragen zur Verpflegung beim Radmarathon

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde beim Radmarathon?

Bei einem Radmarathon über vier Stunden sind 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde der anzustrebende Bereich — vorausgesetzt, dein Darm ist darauf trainiert. Einsteiger starten mit 60 Gramm pro Stunde und steigern die Menge über Wochen in langen Einheiten.

Wann soll ich beim Radmarathon mit dem Essen beginnen?

Beginne 20 bis 30 Minuten nach dem Start und esse dann alle 20 Minuten eine kleine Portion. Wer erst isst, wenn der Hunger kommt, ist bereits zu spät dran — beim Radmarathon entscheidet die Kontinuität, nicht die Größe der Einzelportion.

Reichen Gels beim Radmarathon oder brauche ich feste Nahrung?

In den ersten zwei bis drei Stunden sind Riegel, Bananen oder Brötchen gut verträglich und sättigen besser. Ab der vierten Stunde wird feste Kost oft schwer im Magen — dann wechselst du auf Gels, Getränke und weiche Riegel. Beides muss vorher im Training getestet sein.

Wie viel Flüssigkeit und Natrium brauche ich auf dem Rad?

Als Rahmen gelten 500 bis 750 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde mit 300 bis 800 Milligramm Natrium pro Liter. Bei Hitze und hoher Schwitzrate liegt der Bedarf deutlich höher. Miss deine Schwitzrate in einer langen Einheit, indem du dich vorher und nachher wiegst.