CTL, ATL und TSB: Die Formkurve im Training verstehen

Fitness allein gewinnt kein Rennen — entscheidend ist, wie frisch du deine Fitness am Start abrufen kannst. Genau das bildet das Fitness-Ermüdungs-Modell mit den drei Kennzahlen CTL, ATL und TSB ab. Wer die Formkurve versteht, hört auf, nach Gefühl zu trainieren — und beginnt, die Form gezielt auf den Renntag zu timen.

Das Modell dahinter: Fitness minus Ermüdung

Das Modell geht auf den Physiologen Eric Banister zurück und beruht auf einer einfachen Beobachtung: Jede Trainingseinheit hat zwei Wirkungen. Sie macht dich fitter — und sie macht dich müde. Beide Effekte klingen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit ab: Die Ermüdung verschwindet nach Tagen, der Fitnessgewinn hält Wochen. Deine Leistung am Tag X ist daher nicht deine Fitness, sondern deine Fitness minus deiner aktuellen Ermüdung.

Daraus ergeben sich die drei Kennzahlen, die in fast jeder modernen Trainingssoftware auftauchen — von Peakora bis zu den bekannten Analyseplattformen:

• CTL (Chronic Training Load) — die langfristige Belastung, umgangssprachlich „Fitness“. Gewichteter Durchschnitt deiner Trainingsbelastung der letzten 42 Tage.
• ATL (Acute Training Load) — die kurzfristige Belastung, umgangssprachlich „Ermüdung“. Derselbe Durchschnitt, aber über nur 7 Tage.
• TSB (Training Stress Balance) — die Differenz CTL minus ATL, umgangssprachlich „Frische“ oder „Form“. Im Peakora-Lexikon findest du alle drei Begriffe kompakt definiert.

Basis für alle drei Werte ist die tägliche Trainingsbelastung — idealerweise als Training Stress Score (TSS) gemessen, der Dauer und Intensität jeder Einheit zu einer Zahl zusammenfasst.

CTL: deine Fitness — das 42-Tage-Gedächtnis

Die CTL beantwortet die Frage: „Wie viel Training steckt in mir?“ Sie ist ein exponentiell gewichteter Mittelwert deiner täglichen Belastung über 42 Tage — die letzten Wochen zählen stärker als das Training vor einem Monat. Eine CTL von 80 bedeutet: Du hast zuletzt durchschnittlich 80 TSS pro Tag trainiert, also grob eine knappe Stunde im mäßigen Bereich täglich.

Drei Eigenschaften der CTL sind praxisrelevant:

• Sie steigt langsam. Ein einzelnes Monsterwochenende bewegt sie kaum. Nachhaltiger Aufbau heißt: 3 bis 5 CTL-Punkte pro Monat, nicht pro Woche.
• Sie fällt langsam. Die Halbwertszeit liegt bei etwa 42 Tagen. Nach zwei trainingsfreien Wochen verlierst du grob 20 Prozent — das beruhigt bei erzwungenen Pausen, warnt aber vor monatelanger Inkonsequenz.
• Sie sagt nichts über Frische. Eine hohe CTL am Renntag nützt nichts, wenn die Ermüdung sie vollständig überdeckt. Dafür ist der TSB da.

ATL: deine Ermüdung — das 7-Tage-Gedächtnis

Die ATL spiegelt die Belastung der letzten 7 Tage und reagiert damit viel schneller: Drei harte Einheiten in Folge, und die ATL schießt nach oben; zwei Ruhetage, und sie fällt spürbar. Genau dieses schnelle Verhalten macht sie zum Steuerungsinstrument für die Rennwoche — beim Tapering senkst du gezielt die ATL, während die CTL nahezu stabil bleibt. Die Differenz wächst, die Frische kehrt zurück.

Wichtig ist das richtige Lesen: Eine hohe ATL ist kein Qualitätsmerkmal. Wer dauerhaft auf hoher Ermüdung „stolz“ trainiert, sammelt vor allem Erschöpfung — die Anpassung passiert erst in der Erholung, Stichwort Superkompensation.

TSB: die Differenz, die über Form entscheidet

TSB = CTL minus ATL. Ein Beispiel: CTL 80, ATL 110 ergibt TSB minus 30 — du bist fit, aber müde. Nach zehn Tagen Tapering: CTL 76, ATL 62, TSB plus 14 — fast gleiche Fitness, aber voll erholt. Genau das ist Form: das zeitliche Zusammentreffen von hoher Fitness und niedriger Ermüdung.

TSB-Zonen in der Praxis

• Über plus 25: Sehr frisch — oft zu frisch. Wer hier steht, hat meist zu lange pausiert; die Fitness beginnt zu bröckeln. Typisch nach längeren Verletzungspausen.
• Plus 5 bis plus 15: Der Zielkorridor für den A-Rennen-Tag. Frisch bei maximal verfügbarer Fitness.
• Minus 10 bis plus 5: Die neutrale Zone — normale Trainingswochen, in denen Aufbau und Erholung im Gleichgewicht sind.
• Minus 10 bis minus 30: Produktiver Belastungsblock. Hier entsteht der Trainingsreiz — aber niemand sollte hier ein Rennen bestreiten.
• Unter minus 30: Rote Zone. Kurzzeitig (wenige Tage im Trainingslager) vertretbar, über Wochen ein direkter Weg Richtung Übertraining.

Rechenbeispiel: eine Trainingswoche auf der Formkurve

Ausgangslage: CTL 75, ATL 85, also TSB minus 10 — eine solide Aufbauwoche. Am Samstag steht ein langer Lauf mit 180 TSS an, am Sonntag 60 Minuten locker mit 50 TSS. Die ATL steigt über das Wochenende auf etwa 100, der TSB fällt Richtung minus 25: müde Beine am Montag sind kein Zufall, sondern Modell. Kommt danach eine Entlastungswoche mit 40 Prozent weniger Umfang, sinkt die ATL binnen fünf Tagen unter die CTL — und am nächsten Wochenende stehst du mit TSB plus 5 frisch und stärker am Start der nächsten Qualitätseinheit. Dieses Wellenmuster aus Belastung und Entlastung ist genau die Logik, die auch die ACWR aus einem anderen Blickwinkel kontrolliert: Sie prüft, ob die kurzfristige Last in einem gesunden Verhältnis zur langfristigen steht.

Häufige Fehler beim Lesen der Formkurve

• Die CTL jagen. Fitness um jeden Preis maximieren führt zu monotoner Überlastung. Die beste Leistung kommt nicht bei der höchsten CTL, sondern beim besten Verhältnis aus CTL und TSB am richtigen Tag.
• Negative Werte als Alarm lesen. Ein TSB von minus 20 mitten im Aufbau ist Planerfüllung, kein Problem. Alarm wäre minus 20 am Renntag.
• Einheiten unterschiedlich bewerten. Mal mit Watt, mal nach Gefühl, mal gar nicht eingetragen — dann misst die Kurve vor allem Buchhaltungslücken. Konsistenz schlägt Präzision.
• Die Kurve über den Körper stellen. Schlaf, Ruhepuls und Motivation bleiben die Letztinstanz. Ein „grüner“ TSB bei schlechtem Schlaf und düsterer Stimmung ist eine Fehlmessung, keine Freischaltung.

Wie Peakora mit der Formkurve arbeitet

Der Regenerations-Monitor in Peakora rechnet genau auf dieser Basis: Deine Form (TSB) wird aus der täglichen Trainingsbelastung berechnet — zu etwa 65 Prozent — und mit deinem Schlaf kombiniert, der rund 35 Prozent des Erholungsbilds ausmacht. So siehst du nicht nur eine Zahl, sondern den Kontext: fällt die Form, weil der Belastungsblock wirkt, oder weil die Erholung hinterherhinkt? Anhand der Kurve timet die Engine außerdem dein Tapering automatisch — der Umfang sinkt in den letzten zwei Wochen planmäßig, sodass du mit positivem TSB am Start stehst, statt mit müden Beinen und guter Fitness, die du nicht abrufen kannst.

Häufige Fragen zu CTL, ATL und TSB

Was bedeuten CTL, ATL und TSB genau?

CTL (Chronic Training Load) ist deine Fitness — die durchschnittliche Belastung der letzten 42 Tage. ATL (Acute Training Load) ist die Ermüdung der letzten 7 Tage. TSB (Training Stress Balance) ist die Differenz aus beiden und beschreibt deine Frische: positiv heißt erholt, negativ heißt belastet.

Welcher TSB-Wert ist am Renntag ideal?

Für die meisten Athleten liegt der optimale Bereich bei plus 5 bis plus 15. Deutlich positiver wäre die Form zwar frisch, aber die Fitness womöglich schon wieder abgebaut. Ein leicht negativer Wert bis minus 5 ist bei kürzeren Rennen unproblematisch.

Ist ein negativer TSB gefährlich?

Nein. In Belastungsblöcken sind Werte zwischen minus 10 und minus 30 normal und gewollt — genau dort entsteht der Trainingsreiz. Kritisch wird es erst, wenn der TSB über Wochen unter minus 30 bleibt oder mit schlechtem Schlaf und sinkender Motivation zusammenfällt.

Wie schnell verfällt die Form ohne Training?

Die CTL halbiert sich rechnerisch etwa alle 42 Tage ohne Belastung — nach zwei trainingsfreien Wochen verlierst du grob 20 Prozent deiner Fitness. Die Ermüdung (ATL) baut sich dagegen schon nach wenigen Tagen ab; darum bringt schon eine kurze Pause spürbare Frische.

Brauche ich für die Formkurve einen Leistungsmesser?

Nein. Das Modell funktioniert mit jeder Belastungsmetrik: TSS aus Watt, Pulsdaten, Pace oder sogar RPE mal Dauer. Entscheidend ist nur, dass du jede Einheit einheitlich bewertest — die Kurve lebt von der Konsistenz, nicht vom Sensor.