TSS (Training Stress Score) einfach erklärt — Belastung steuern mit einer Zahl

Der TSS (Training Stress Score) ist eine Kennzahl, die die Belastung einer Trainingseinheit aus deren Dauer und Intensität in einer einzigen Zahl zusammenfasst. Eine Stunde Training genau an deiner individuellen Leistungsschwelle entspricht dabei per Definition 100 TSS — alles darunter ist leichter, alles darüber härter. Mit diesem einen Wert lassen sich Einheiten, Wochen und ganze Trainingsblöcke vergleichbar machen.

Wie wird der TSS berechnet?

Die vereinfachte Formel lautet: TSS = (Dauer in Stunden × Intensitätsfaktor²) × 100. Der Intensitätsfaktor (IF) beschreibt, wie hart die Einheit im Verhältnis zu deiner Schwelle war — gemessen über Leistung (Watt), Tempo oder Herzfrequenz. Drei Beispiele machen das greifbar:

• Ruhiger Dauerlauf, 60 Minuten bei IF 0,70: rund 50 TSS.
• Schwellentraining, 45 Minuten bei IF 0,95: rund 68 TSS.
• Langer Lauf, 2,5 Stunden bei IF 0,75: rund 140 TSS.

Zwei Dinge fallen auf: Erstens geht die Intensität im Quadrat ein — eine etwas härtere Einheit erzeugt deutlich mehr Stress. Zweitens treibt die Dauer den Wert linear nach oben. Genau deshalb sind die langen, ruhigen Läufe im Marathontraining die größten TSS-Lieferanten, obwohl sie sich leicht anfühlen. Und genau deshalb ist es so riskant, ruhige Einheiten „nur ein bisschen“ zu schnell zu laufen: Der Belastungspreis steigt überproportional.

CTL, ATL und TSB: Fitness, Ermüdung, Form

Der einzelne TSS-Wert wird erst richtig nützlich, wenn man ihn über die Zeit betrachtet. Drei abgeleitete Größen bilden dafür das klassische Performance-Management-Modell:

• CTL (Chronic Training Load) — der gleitende Durchschnitt deiner täglichen TSS über etwa 42 Tage. Er beschreibt deine aufgebaute Fitness: langsam wachsend, langsam fallend.
• ATL (Acute Training Load) — der Durchschnitt über etwa 7 Tage. Er spiegelt deine aktuelle Ermüdung und reagiert schnell auf harte Wochen oder Ruhetage.
• TSB (Training Stress Balance) — die Differenz aus CTL und ATL, umgangssprachlich die „Form“. Leicht negativ im Aufbautraining (du forderst dich), leicht positiv nach dem Tapering (du bist frisch).

Die Logik dahinter: Fitness entsteht nicht aus einzelnen Heldentaten, sondern aus der Summe vieler kontrollierter Reize. Wer seinen CTL über Monate ruhig und stetig anhebt, kommt schneller ans Ziel als jemand, der in kurzen Wellen hart trainiert und dann krank oder verletzt pausiert.

TSS in der Praxis: Wochenbelastung und Ramp-Rate

Konkret nutzt du den TSS auf zwei Ebenen. Die erste ist die Wochenbelastung: Addiere die TSS aller Einheiten einer Woche. Einsteiger liegen oft bei 200–350 TSS pro Woche, gut trainierte Marathonläufer bei 400–700. Wichtiger als der Absolutwert ist die Steigerung — die sogenannte Ramp-Rate. Als robuste Faustregel gilt: Der CTL sollte um nicht mehr als etwa 5–8 Punkte pro Woche wachsen, die Wochenbelastung um nicht mehr als rund 10 %. Größere Sprünge erhöhen das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko deutlich.

Die zweite Ebene ist die Verteilung innerhalb der Woche. Der TSS macht sichtbar, ob du wirklich nach dem 80/20-Prinzip trainierst: Wenn deine ruhigen Einheiten sauber ruhig sind, stammt ein großer Teil des Wochen-TSS aus Umfang, nicht aus Intensität. Läufst du dagegen alles im Mitteltempo, blähen einzelne Einheiten den Wert auf, ohne dass Fitness proportional wächst — viel Stress, wenig Nutzen.

Ein Rechenbeispiel: Eine Trainingswoche mit zwei ruhigen Dauerläufen (je 50 TSS), einem Schwellentraining (70 TSS) und einem langen Lauf (140 TSS) kommt auf rund 310 TSS — davon entfallen etwa 77 % auf die ruhigen Einheiten und der lange Lauf. Das ist fast exakt das 80/20-Muster, nur über die Belastungsbrille betrachtet. Steigt dieselbe Woche im Monatsrhythmus auf 340, 370 und dann 260 TSS (Entlastung), hast du bereits ein vollwertiges, TSS-gesteuertes Aufbautraining.

Die Grenzen des TSS

So praktisch die Zahl ist — sie ist ein Modell, kein Messgerät für deinen Körper. Drei Grenzen solltest du kennen:

• Gleiche TSS, unterschiedliche Wirkung. 100 TSS als Intervalltraining belasten Muskulatur und Nervensystem anders als 100 TSS ruhiger Dauerlauf. Die Zahl sagt nichts über die Art der Beanspruchung.
• Keine nicht-sportliche Belastung. Schlafmangel, Stress im Job, Hitze oder eine beginnende Erkältung tauchen im TSS nicht auf, verändern aber deine echte Belastbarkeit massiv.
• Abhängig von korrekten Schwellenwerten. Ist deine angenommene Schwelle veraltet, sind alle TSS-Werte systematisch falsch. Schwellentests oder aktuelle Wettkampfdaten gehören deshalb zum Pflichtprogramm.

Der TSS ersetzt also nicht das Körpergefühl — er ergänzt es um eine objektive, vergleichbare Größe.

Wie Peakora den TSS im Regenerations-Monitor nutzt

In der Peakora-Engine ist der TSS das zentrale Belastungsmaß: Jede geplante und jede absolvierte Einheit bekommt einen TSS-Wert, daraus berechnen sich CTL, ATL und TSB automatisch. Der 24h-Regenerations-Monitor gleicht diese Trainingsdaten mit deinen Regenerationswerten ab — und passt den Plan an, wenn die Belastung deiner aktuellen Verfassung vorausläuft. So wird die Ramp-Rate eingehalten, ohne dass du selbst rechnen musst, und die Wochensteigerung bleibt auf 8–10 % begrenzt. Kombiniert mit der automatischen 80/20-Verteilung ergibt das genau das Belastungsmanagement, das manuell mühsam und fehleranfällig wäre.

Häufige Fragen zum TSS

Was ist ein guter TSS-Wert pro Woche?

Das hängt von deiner Trainingshistorie ab: Einsteiger bewegen sich oft bei 200–350 TSS pro Woche, gut trainierte Marathonläufer bei 400–700, Profis deutlich darüber. Entscheidend ist weniger der Absolutwert als die Steigerung — die Wochenbelastung sollte nur um etwa 5–10 % pro Woche wachsen.

Wie berechnet man den TSS?

Vereinfacht: TSS = (Dauer in Stunden × Intensitätsfaktor²) × 100. Der Intensitätsfaktor ist das Verhältnis deiner Belastung zur individuellen Schwelle. Eine Stunde genau an der Schwelle ergibt 100 TSS, eine Stunde ruhiges Grundlagentempo je nach Tempo etwa 40–60.

Was ist der Unterschied zwischen TSS und CTL?

Der TSS misst die Belastung einer einzelnen Trainingseinheit. Der CTL ist der gleitende Durchschnitt deiner täglichen TSS-Werte über etwa 42 Tage und beschreibt deine aufgebaute Fitness. TSS ist also der Baustein, CTL das Gebäude.