Fueling beim Marathon: So viele Kohlenhydrate brauchst du wirklich

Der „Mann mit dem Hammer“ bei Kilometer 30 ist kein Schicksal, sondern meist ein Fueling-Fehler. Die Glykogenspeicher des Körpers reichen für etwa 90 Minuten hartes Laufen — ein Marathon dauert deutlich länger. Wer nicht systematisch nachfüllt, läuft gegen eine Wand, die man vermeiden kann.

Die 60–90-g-Regel

Die aktuelle sportwissenschaftliche Empfehlung für Belastungen über 2,5 Stunden lautet: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bei kürzeren Wettkämpfen (bis etwa 2,5 Stunden) reichen 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Entscheidend ist die Quelle: Der Darm kann Glukose über einen Transporter nur etwa 60 g/h aufnehmen. Höhere Mengen funktionieren nur mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose (typisch im Verhältnis 2:1 oder 1:0,8), weil Fruktose einen zweiten Transporter nutzt. Moderne Gels und Sportgetränke sind genau so zusammengesetzt — ein Blick aufs Etikett lohnt.

Zwei Rechenbeispiele: Ein 4-Stunden-Läufer mit 60 g/h braucht rund 240 g Kohlenhydrate im Rennen — das sind je nach Produkt acht bis zehn Gels. Ein 3-Stunden-Läufer mit 80 g/h liegt ebenfalls bei 240 g, verteilt auf weniger Zeit. Klingt viel? Ist es auch — und genau deshalb scheitert es so oft.

Natrium und Flüssigkeit

Kohlenhydrate sind nur ein Teil der Gleichung:

• Flüssigkeit: Richtwert 400–800 ml pro Stunde, abhängig von Temperatur und Schweißrate. Bei Hitze eher am oberen Ende — aber nie mehr trinken, als der Körper verarbeitet (Überwässerung ist ebenfalls gefährlich).
• Natrium: 300–600 mg pro Stunde ersetzen die wichtigsten Elektrolytverluste und unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme. Viele Gels enthalten wenig Natrium — Sportgetränke oder Salztabletten schließen die Lücke.
• Koffein (optional): Rund 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht im letzten Rennen-Drittel kann die Wahrnehmung von Ermüdung senken. Vorher im Training testen.

Darm-Training: Der unterschätzte Faktor

90 g/h kann der Darm nicht von Natur aus — er kann es lernen. Studien zeigen, dass regelmäßige Kohlenhydratzufuhr während des Trainings die Aufnahmekapazität über Wochen deutlich steigert. Konkret heißt das: Ab acht bis zehn Wochen vor dem Rennen in jedem langen Lauf und in harten Einheiten mit Renntempo-Fueling üben. Beginne bei 40–50 g/h und steigere dich schrittweise auf deine Zielmenge. Magenprobleme im Rennen sind fast immer ein Trainingsproblem, kein Produktproblem.

Praxis-Beispiel: 3-Stunden-Marathon

Ein konkreter Stundenplan mit 80 g/h (Gels mit Glukose:Fruktose 1:0,8, je 40 g KH):

• Vor dem Start (−15 Min): 1 Gel + 200 ml Wasser. Die Speicher starten voll.
• Kilometer 7 (ca. 30 Min): 1 Gel, dazu Wasser an der Verpflegung.
• Kilometer 14 (ca. 60 Min): 1 Gel + Sportgetränk (Natrium).
• Kilometer 21 (ca. 90 Min): 1 Gel, Wasser.
• Kilometer 28 (ca. 2:00 h): 1 Gel + Sportgetränk.
• Kilometer 35 (ca. 2:30 h): 1 Gel mit Koffein für den Schlussteil.

Das ergibt sechs Gels à 40 g = 240 g Kohlenhydrate über drei Stunden, dazu 500–700 ml Flüssigkeit pro Stunde. Wichtig: Nimm die Gels früh und in kleinen Abständen — wer wartet, bis er müde wird, ist zu spät dran, weil die Aufnahme 20–30 Minuten braucht.

Häufige Fehler

• Zu spät starten. Das erste Gel bei Kilometer 20 bringt wenig — die Aufnahme braucht 20–30 Minuten, und die Speicher sind dann schon leer. Beginne in den ersten 30 Minuten.
• Nur Wasser trinken. Ohne Natrium und Kohlenhydrate im Getränk fehlt die Hälfte der Strategie — und bei Hitze drohen Krämpfe.
• Neues Produkt am Renntag. Jedes Gel, jedes Getränk gehört vorher im Training getestet. Der Renntag ist keine Experimentierbühne.
• Fueling erst ab dem Halbmarathon ernst nehmen. Auch im Training unter zwei Stunden zählt die Zufuhr — schon allein als Darm-Training.

Der Peakora Fueling-Rechner

Peakora rechnet dir das individuell aus: Auf Basis der geschätzten Wettkampfzeit deines Ziel-Events berechnet der Fueling-Rechner Kohlenhydrate, Natrium und Flüssigkeit pro Stunde — inklusive Koffein-Empfehlung fürs letzte Drittel. Das Ergebnis exportierst du als PDF für die Renntasche, und passende Rezeptideen für die Tage davor gibt es gleich dazu.