Skitouren-Training: Aufstiegsausdauer richtig aufbauen

Skitourengehen ist kein Wintersport mit gelegentlichem Ausdaueranteil, sondern ein Ausdauersport mit Wintersport-Zusatz. Eine klassische Tagestour mit 1.000 Höhenmetern entspricht in der Belastungsdauer einem Halbmarathon — nur dass du dabei acht bis zehn Kilogramm Ausrüstung mit dir trägst und bergab Konzentration dazukommt. Wer im Oktober mit dem Training beginnt, steht im Januar entspannt am Parkplatz. Wer erst im Dezember die Ski aus dem Keller holt, zahlt mit Sauerstoffschuld, Wadenkrämpfen und einem dicken Knie beim Abstieg.

Warum der Aufstieg reine Ausdauerarbeit ist

Beim Aufsteigen liegst du typischerweise bei 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz — ein Bereich, den du über eine bis drei Stunden halten kannst, wenn du ihn trainierst. Genau das ist der Punkt: Die Herzfrequenz bleibt moderat, aber die Muskelarbeit ist durch das Zusatzgewicht hoch. Ein 80-Kilo-Skitourengeher mit zehn Kilogramm Rucksack und Ausrüstung bewegt 90 Kilogramm bergauf, Schritt für Schritt, oft 1.500 bis 2.500 Mal pro Stunde.

Daraus folgt die Trainingslogik: Du brauchst eine breite aerobe Basis, eine gewöhnungsbedürftige Kraftausdauer in Beinen und Waden und die Fähigkeit, über Stunden effizient zu gehen. Alles drei lässt sich im Herbst ohne Schnee aufbauen — mit Laufen, Radfahren, Stiegen und ein paar Übungen im Kraftraum.

Die drei Anforderungen im Überblick

• Aufstiegsausdauer: Grundlagenausdauer im Bereich von 60 bis 90 Minuten Dauerbelastung, mehrfach pro Woche. Das ist dein Fundament und der größte Hebel.
• Kraftausdauer der Beine: Lange Serien von kleinen, gleichmäßigen Schritten mit Zusatzlast. Klassische Läufe auf flachem Asphalt trainieren das nur unzureichend.
• Bergab-Technik und Stabilität: Der Abstieg kostet die meisten Kräfte und die meisten Knie. Exzentrische Belastung, Gleichgewicht und Rumpfstabilität gehören deshalb fest in den Plan.

Ein vierter Punkt, der oft vergessen wird: die Anpassung an Höhe und Kälte. Die meisten Touren starten zwischen 800 und 1.500 Metern und enden deutlich höher — dieser Reiz lässt sich nur begrenzt simulieren, aber er ist der Grund, warum die erste Tour im Winter immer härter ist als die vierte.

Der 8-Wochen-Aufbau: Woche für Woche

Der folgende Plan setzt voraus, dass du das ganze Jahr über ein bis zwei Ausdauereinheiten pro Woche gemacht hast. Er umfasst drei bis vier Einheiten pro Woche mit insgesamt fünf bis sieben Stunden Trainingszeit.

• Woche 1–2 (Basis): Zwei ruhige Läufe à 45–60 Minuten im Grundlagenbereich, ein Stiegenlauf 20 Minuten, ein Krafttraining 30 Minuten. Ziel: Rhythmus finden.
• Woche 3–4 (Aufbau): Langer Lauf 75 Minuten, ein Bergauflauf 40 Minuten am Stück, ein Stiegenlauf 30 Minuten, Kraft. Erste längere Dauerbelastung.
• Woche 5 (Entlastung): Umfang um 40 Prozent zurück, Intensität leicht halten. Der Körper braucht diesen Schritt.
• Woche 6–7 (Spezifisch): Langer Lauf oder Radausfahrt 90–120 Minuten, Bergauf-Intervalle 5 × 6 Minuten, Stiegenlauf 40 Minuten, Kraft. Jetzt kommt die Zusatzlast dazu.
• Woche 8 (Tapering): Zwei kurze, lockere Einheiten, eine Einheit mit 3 × 3 Minuten bergauf. Frisch werden für die erste echte Tour.

Wer keine Berge vor der Haustür hat, ersetzt den Bergauflauf durch Stiegenläufe im Wohnhaus oder durch längere Intervalle auf dem Laufband mit 8 bis 10 Prozent Steigung. Wichtig ist die gleichmäßige Dauerbelastung, nicht die Steilheit.

Die Schlüsseleinheit: Stiegenläufe

Stiegenläufe sind die beste Skitouren-Simulation ohne Schnee. Du gehst oder läufst in einem gleichmäßigen Tempo nach oben, das du 30 bis 40 Minuten durchhältst, und nimmst die Stufen dabei eher als Schritt denn als Sprung. Das trifft die Muskelarbeit beim Fellaufstieg sehr genau: kleine Schritte, hohe Kadenz, konstanter Druck auf Waden und Gesäß.

Beginne mit 15 Minuten am Stück und steigere um fünf Minuten pro Woche bis auf 40 Minuten. Wenn dir das zu leicht wird, nimm einen Rucksack mit fünf bis acht Kilogramm Wasser — das entspricht ziemlich exakt dem Gewicht von Ski, Schuhen, Fellen und Rucksack auf einer Tagestour. Achte darauf, nicht in einen Sprint-Rhythmus zu verfallen: Du willst atmen können, ohne zu keuchen.

Krafttraining für den Aufstieg und den Abstieg

Zweimal pro Woche 25 bis 35 Minuten genügen. Die Übungen decken genau die Muskeln ab, die beim Aufsteigen und beim Bremsen im Abstieg arbeiten.

• Aufstieg: Bulgarian Split Squats (3 × 8 pro Bein), Step-ups auf eine Kiste in Kniehöhe (3 × 12 pro Bein), Wadenheben mit Zusatzlast (3 × 15), Hip Thrusts (3 × 12).
• Abstieg: Nordic Hamstring Curls (3 × 6, sehr langsam), Ausfallschritte rückwärts (3 × 10 pro Bein), Kniebeugen mit langsamem Absenken über drei Sekunden.
• Stabilität: Einbeinstand auf wackeligem Untergrund (3 × 30 Sekunden pro Bein), Rumpfrotation mit Band, Seitstütz (3 × 30 Sekunden pro Seite).

Das langsame Absenken — die exzentrische Phase — ist der wichtigste Teil. Beim Abfahren bremsen deine Oberschenkel gegen die Schwerkraft, und genau diese Bremskraft entscheidet darüber, ob du nach 800 Höhenmetern Abstieg noch sauber fährst oder mit zittrigen Beinen im Tal stehst. Mehr dazu im Artikel exzentrisches Training.

Pulszonen für den Aufstieg

Der häufigste Fehler bei Skitouren-Anfängern: zu schnell starten. Weil der Aufstieg lang ist, wirkt ein hoher Puls anfangs harmlos, rächt sich aber nach 45 Minuten. Die folgende Einordnung hat sich in der Praxis bewährt:

• 60–70 % HFmax: Der Dauerbereich für lange Aufstiege. Du kannst dich unterhalten, atmest durch die Nase. Hier verbringst du 80 Prozent deiner Aufstiegszeit.
• 70–80 % HFmax: Steilere Passagen, kurze Spitzen, technisch anspruchsvolle Abschnitte. Du sprichst in kurzen Sätzen.
• 80–90 % HFmax: Nur im Training als Bergauf-Intervall, nicht im Aufstieg einer Tour. Hier baust du Laktat auf, das du bergauf nicht loswirst.

Wenn du deine Zonen noch nicht kennst: Der Artikel Herzfrequenz-Zonen erklärt, wie du sie ohne Labortest bestimmst.

Bergab fahren: der unterschätzte Leistungsfaktor

Die meisten Skitourengeher trainieren nur für den Aufstieg und wundern sich, warum sie am Nachmittag im Steilhang unsicher werden. Bergabfahren ist eine Kombination aus Kraft, Gleichgewicht und Antizipation — und sie lässt sich im Herbst vorbereiten, ohne auf Ski zu stehen.

Drei Dinge helfen konkret: Einbeinstand mit geschlossenen Augen (trainiert das Vestibularsystem), langsame Kniebeugen mit dreisekündigem Absenken (trainiert die exzentrische Bremskraft) und Bergabläufe auf unebenem Untergrund, etwa im Wald auf einem Wurzelweg. Beginne mit zehn Minuten Bergablauf und steigere langsam. Die Belastungsspitzen im Gelände sind höher als beim flachen Laufen, deshalb gilt: erst Technik, dann Tempo.

Für die Ausrüstung und Tourenplanung selbst gibt es eigene Regeln, die nichts mit Training zu tun haben — Lawinenlagebericht, Verhältnisse, Gruppengröße. Das ersetzt kein Training, aber es entscheidet mindestens genauso darüber, ob ein Tag gut wird.

Typische Fehler im Winter

• Erst im Dezember anfangen. Acht Wochen Basisausdauer lassen sich nicht in vier Wochen nachholen. Wer im November startet, hat im Januar die doppelte Reserve.
• Jede Tour als Training sehen. Touren am Wochenende sind oft lang und fordernd. Wer sie zusätzlich zu einem vollen Trainingsplan macht, sammelt Ermüdung ohne Anpassung. Plane die Tour als lange Einheit und streiche dafür eine andere.
• Den Abstieg ignorieren. Zwei Drittel aller Knieprobleme bei Skitourengehern entstehen beim Abfahren, nicht beim Aufsteigen. Exzentrische Kraft ist kein Bonus, sondern Pflicht.
• Zu warm anziehen. Schwitzen im Aufstieg und Frieren in der Pause ist der klassische Kreislauf. Schichtenprinzip mit Belüftung, und die Pause kurz halten.
• Verpflegung unterschätzen. Eine vierstündige Tour verbrennt 2.500 bis 3.500 Kilokalorien. Wer nur eine Müsliriegel dabei hat, fährt den letzten Hang im Hungerast hinunter.

Wie Peakora das Wintertraining einplant

Skitouren passen in der Peakora-Engine als eigene Sportart in den Plan: Du trägst die Tour mit Höhenmetern und Dauer ein, die Engine rechnet sie über den Belastungsfaktor in deinen Trainingsstress-Score um und verschiebt die folgenden Einheiten entsprechend. Weil das Wintertraining parallel zu Laufen, Radfahren und Krafttraining läuft, siehst du in der Wochenansicht sofort, ob eine Woche zu voll wird — und die adaptive Planung schlägt dir automatisch eine Entlastung vor, statt dass du selbst rechnen musst.

Für den Aufbau im Herbst nutzt du am besten eine Skitouren-Vorbereitung als Ziel mit Datum der ersten geplanten Tour. Der Plan verteilt dann Stiegenläufe, Bergauf-Intervalle und Krafttraining so, dass die Belastung über acht Wochen gleichmäßig steigt und in der letzten Woche abfällt.

Häufige Fragen zum Skitouren-Training

Wie viele Höhenmeter schaffe ich mit welchem Training?

Als grober Richtwert gelten 400 bis 600 Höhenmeter pro Stunde bei ruhigem Aufstiegstempo. Wer im Herbst regelmäßig 60 bis 90 Minuten im Grundlagenbereich läuft oder Rad fährt, schafft meist 300 bis 400 Höhenmeter ohne Pause. Fehlt diese Basis, sind nach 250 Höhenmetern die Beine leer.

Reicht Laufen als Vorbereitung für Skitouren?

Nein, Laufen ist die beste Basis, deckt aber den spezifischen Reiz nicht ab. Der Aufstieg ist ein langer, gleichmäßiger Kraftausdauer-Reiz mit Zusatzgewicht. Ergänze deshalb Bergauf-Intervalle, Stiegenläufe und zweimal pro Woche Krafttraining für Beine und Rumpf.

Wie oft sollte ich pro Woche für Skitouren trainieren?

Drei bis vier Einheiten pro Woche genügen: zwei Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich, eine intensive Bergauf-Einheit und ein kurzes Krafttraining. Achte auf mindestens einen kompletten Ruhetag und alle drei bis vier Wochen auf eine Entlastungswoche.

Ab wann sollte ich mit dem Skitouren-Training beginnen?

Acht bis zwölf Wochen vor der ersten Tour. Wer im Sommer und Herbst regelmäßig Ausdauersport gemacht hat, braucht eher sechs bis acht Wochen. Ambitionierte Ziele wie eine lange Frühjahrstour mit 1.500 Höhenmetern erfordern den vollen Zwölf-Wochen-Aufbau.

Wenn du den Aufbau breiter anlegen willst, findest du im Trainingslexikon die Grundbegriffe zu Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Superkompensation. Und wer im Frühjahr zusätzlich auf die Straße oder ins Gelände will, plant den Übergang am besten mit dem Marathon-Trainingsplan als Anschlussziel.