E-Bike-Training: Ausdauer mit Motorunterstützung

E-Bikes gelten in Ausdauerkreisen als Bequemlichkeit — zu Unrecht. Ein Pedelec ist ein Trainingsgerät mit einstellbarer Last: Du kannst damit 90 Minuten exakt in Zone 2 fahren, ohne dass dich ein Anstieg über die Schwelle zieht, und du kannst vier Stunden Volumen sammeln, ohne am nächsten Tag flach zu liegen. Wer den Motor als Werkzeug begreift statt als Ersatz für Leistung, gewinnt Trainingszeit, die sonst verloren wäre.

Was der Motor wirklich wegnimmt — und was nicht

Die entscheidende Zahl ist nicht die Motorleistung, sondern die eigene Tretleistung. Auf derselben Strecke mit derselben Geschwindigkeit liegt die Fahrerleistung auf einem Pedelec typischerweise 40 bis 60 Prozent unter der eines Rennrads. Bei 25 km/h auf flacher Strecke unterstützt der Motor bis zur Abschaltgrenze, danach trittst du die 22 bis 25 Kilogramm Systemgewicht allein.

Was das für den Trainingsreiz bedeutet: Die Herzfrequenz sinkt um etwa 10 bis 20 Schläge pro Minute gegenüber derselben Runde auf dem Rennrad. Genau dort liegt der Nutzen. Eine Rennradrunde, die dich auf 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz an den Anstiegen zerrt, landet auf dem E-Bike bei 70 bis 75 Prozent — mitten in der Zone, in der Kapillarisierung, Mitochondrienvermehrung und Fettoxidation stattfinden. Der Reiz ist nicht schwächer, er ist präziser.

Was der Motor dagegen tatsächlich wegnimmt: neuromuskuläre Spitzenlast, Antritte, die Fähigkeit, über der Schwelle zu fahren, und die Wattwerte, an denen du deine Form ablesen kannst. Deshalb ist das E-Bike ein Ergänzungs-, kein Ersatzgerät.

Die drei E-Bike-Typen und ihr Trainingswert

Nicht jedes E-Bike ist gleich brauchbar. Für Trainingszwecke zählt vor allem, wie viel Kontrolle du über die Unterstützung hast:

• Pedelec 25 (Trekking, City): Unterstützung bis 25 km/h, 250 Watt Nennleistung, Mittelmotor mit Drehmomentsensor. Das Arbeitstier für Grundlage und Pendeln. Wichtig ist ein Drehmomentsensor — er regelt die Unterstützung proportional zum Pedaldruck, statt plötzlich volle Leistung zu liefern wie ein reiner Trittfrequenzsensor.
• E-MTB: Ebenfalls 25 km/h, aber 80 bis 90 Newtonmeter Drehmoment und bergtaugliche Übersetzung. Auf Forststraßen im Eco-Modus ein hervorragendes Kraftausdauergerät: niedrige Kadenz, hoher Pedaldruck, 60 bis 90 Minuten Dauerbelastung. Auf technischen Trails dagegen eher Technik- als Ausdauertraining.
• S-Pedelec (45 km/h): Zulassungspflichtig, Helmpflicht, nicht auf Radwegen erlaubt. Trainingswert begrenzt: Bei 35 bis 40 km/h Reisegeschwindigkeit fährst du fast nur noch im Windwiderstandsbereich, echte Distanzen bringst du aber kaum über 90 Minuten. Für Pendler interessant, für strukturiertes Training zu schnell.

Ein Punkt, der oft übersehen wird: Ein E-Bike mit 22 bis 25 Kilogramm Gewicht fährt sich anders. Bremswege sind länger, Kurven brauchen mehr Voraussicht, und Wiegetritt fühlt sich schwerfällig an. Plane die erste Ausfahrt bewusst ohne Trainingsziel.

Intensität steuern ohne Wattmessung

Die meisten E-Bikes haben keinen Leistungsmesser. Das ist kein Hindernis, aber es verlangt eine andere Steuerung. Drei Signale reichen:

• Herzfrequenz: Das brauchbarste Signal. Grundlage heißt 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also bei einem Maximum von 185 etwa 120 bis 139 Schläge pro Minute. Prüfe die Werte in der ersten halben Stunde und korrigiere über die Unterstützungsstufe, nicht über das Tempo.
• Sprechtest: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, ohne nach Luft zu ringen. Das ist die einfachste Zone-2-Kontrolle, die es gibt — und auf dem E-Bike besonders nützlich, weil der Fahrtwind das Atemgefühl verfälscht.
• Unterstützungsstufe als Regler: Statt das Tempo zu variieren, variierst du die Stufe. Eco für flach, Tour für wellig, aus für Anstiege, wenn du den Reiz bewusst setzen willst. Das ist der große Vorteil gegenüber dem Rennrad: Du kannst die Last an die Topografie anpassen, statt dich von ihr treiben zu lassen.

Wenn du zusätzlich einen Pulsgurt nutzt, lohnt der Blick auf die Pulsdrift: Steigt die Herzfrequenz bei konstanter Leistung über die Einheit hinweg um mehr als fünf Prozent, ist das ein Signal für Hitze, Dehydrierung oder beginnende Ermüdung — nicht für zu wenig Unterstützung.

Fünf konkrete Einheiten

Diese Einheiten funktionieren auf jedem Pedelec mit Drehmomentsensor. Die Angaben zur Unterstützungsstufe beziehen sich auf die übliche Skala Eco/Tour/Sport/Turbo.

• 1. Grundlagenfahrt, 120 Minuten: Durchgehend Eco, flache bis wellige Strecke, Herzfrequenz 65 bis 75 Prozent. Kadenz 80 bis 90. Ziel ist Konstanz, nicht Schnitt. Diese Einheit ersetzt den langen lockeren Lauf oder die Rennrad-Grundlagenrunde.
• 2. Anstiege im Eco-Modus, 90 Minuten: 4 bis 6 Anstiege von 4 bis 8 Minuten, Motor aus oder in Eco, Kadenz 60 bis 70, Herzfrequenz bis 85 Prozent. Bergab jeweils vollständig erholen. Das ist Kraftausdauer ohne die Gelenkslast eines Berglaufs.
• 3. Aktive Erholung, 45 bis 60 Minuten: Tour-Stufe, Herzfrequenz unter 65 Prozent, flache Strecke, kein Anstieg. Nach einem harten Wochenende oder als zweite Einheit am Tag. Der Motor macht daraus das, was aktive Erholung sein soll: Bewegung ohne zusätzlichen Stress.
• 4. Koppeltraining für den Triathlon, 100 Minuten: 75 Minuten Rad in Eco, davon die letzten 20 Minuten in Tour, dann direkt 15 bis 20 Minuten Lauf. Der Reiz liegt im Wechsel, nicht im Radtempo. Details zum Ablauf stehen im Artikel Brick-Training.
• 5. Pendel-Volumen, 2 × 25 Minuten: Arbeitsweg in Tour oder Sport, bewusst als Zone-2-Block gefahren. Zwei Wege pro Tag ergeben 250 bis 300 Minuten Volumen pro Woche, die sonst komplett fehlen würden — der größte praktische Nutzen des E-Bikes überhaupt.

Eine Warnung zur Kombination: Diese Einheiten sind Training, nicht Fortbewegung. Wer die 120-Minuten-Grundlagenfahrt mit Einkauf, Kindertransport und Fotostopps verbindet, sammelt Zeit im Sattel, aber keinen zusammenhängenden Reiz. Für die Grundlage zählt die ununterbrochene Dauer.

Wo das E-Bike das Rennrad ersetzt — und wo nicht

Die ehrliche Einordnung, nach Trainingsziel sortiert:

• Grundlagenausdauer: gleichwertig bis besser. Du kannst die Intensität exakt halten und musst keine Angst vor dem einen Anstieg haben, der die Einheit ruiniert.
• Volumenaufbau: besser. Wer aus Zeitgründen nur zweimal pro Woche aufs Rad kommt, verdoppelt mit dem Pedelec realistisch sein Wochenvolumen — und Volumen ist der stärkste Einzelfaktor für Ausdauerleistung.
• Regeneration: besser. 45 Minuten in der Tour-Stufe belasten deutlich weniger als jede Rennradeinheit, bringen aber Durchblutung und Bewegungsreiz.
• Renntempo und Schwelle: ungeeignet. Oberhalb von 25 km/h schaltet der Motor ab, und im Windwiderstandsbereich fehlt dir die Leistungsspitze. Schwellenintervalle gehören auf das Rennrad oder den Rollentrainer.
• Antritte und Sprints: ungeeignet. Der Motor glättet genau die neuromuskulären Spitzen, die du trainieren willst.
• Rennvorbereitung: nur als Ergänzung. Die letzten vier bis sechs Wochen vor einem Radrennen oder Radmarathon gehören überwiegend auf das Rennrad — sonst fehlt dir das Gefühl für Tempo, Position und Windschatten.

Für die Struktur des Wintertrainings passt das E-Bike gut in die Aufbauphase, während der Rollentrainer die Intensität liefert. Zusammen ergibt das eine Woche mit viel Grundlage und wenig Zeitverlust durch Wetter.

Beispielwoche: Winter, 8 Stunden Zeitbudget

Ein Radsportler mit Ziel-Radmarathon im Frühjahr, zwei Kindern und einem Bürojob. Das E-Bike ist das Pendelfahrzeug, das Rennrad steht am Wochenende:

• Montag: Ruhetag.
• Dienstag: 2 × 25 Minuten Pendeln in Tour (Zone 2), plus 45 Minuten Rollentrainer mit 4 × 4 Minuten Sweet Spot.
• Mittwoch: 90 Minuten E-Bike mit 5 Anstiegen im Eco-Modus, Kadenz 60 bis 70.
• Donnerstag: 2 × 25 Minuten Pendeln in Tour, keine weitere Einheit.
• Freitag: 60 Minuten aktive Erholung, Tour-Stufe, flach.
• Samstag: 3 Stunden Rennrad, davon 45 Minuten im Zieltempo.
• Sonntag: 2 Stunden Rennrad locker oder 120 Minuten E-Bike in Eco, je nach Wetter und Beinen.

Das sind rund 8,5 Stunden — davon 4 auf dem E-Bike, ohne dass eine einzige Einheit wie „Ausgleichssport“ wirkt. Der entscheidende Punkt: Ohne das Pedelec wären es 4,5 Stunden, weil das Pendeln mit dem Auto oder in der Bahn stattfinden würde.

Häufige Fehler

• Immer im Turbo fahren. Die höchste Stufe liefert 250 Watt und mehr Unterstützung — dann trainierst du im Kern gar nichts. Turbo ist für steile Rampen mit Gepäck sinnvoll, nicht für Grundlage.
• Den Motor als Freibrief für Intensität sehen. Wer im Sport-Modus einen Berg hochfährt und dabei 88 Prozent Herzfrequenz erreicht, hat kein Grundlagentraining gemacht, sondern eine unstrukturierte harte Einheit.
• Die Kadenz vernachlässigen. Auf dem E-Bike schleicht sich leicht eine Kadenz von 60 bis 65 ein, weil der Motor die niedrige Frequenz nicht bestraft. Für die Grundlage sind 80 bis 90 besser — für Kraftausdauer am Berg sind 60 bis 70 bewusst gewählt.
• Reichweite falsch einschätzen. Ein 500-Wh-Akku reicht im Eco-Modus für 80 bis 120 Kilometer, im Turbo oft nur für 35 bis 45. Wer die Einheit nach Strecke plant statt nach Zeit und Stufe, steht mit leerem Akku und schwerem Rad da.
• Das Rennrad komplett aufgeben. Der Umstieg fühlt sich bequem an und passiert schnell. Nach acht Wochen ohne Rennrad fehlt das Tempogefühl, und der erste Radmarathon wird zur Überraschung.

Wie Peakora E-Bike-Einheiten einordnet

Peakora plant Einheiten nach Belastung, nicht nach Sportart — eine E-Bike-Grundlagenfahrt landet deshalb in derselben Kategorie wie eine lockere Rennradeinheit und wird über TSS in die Wochenbilanz eingerechnet. Für die Steuerung heißt das: Du trägst die Einheit mit Dauer und Intensitätsgefühl (RPE) ein, und die Engine ordnet sie entsprechend ein. Weil der CTL/ATL/TSB-Verlauf den Aufbau über Wochen abbildet, siehst du sofort, ob das zusätzliche Pendelvolumen den Aufbau beschleunigt oder dich in die Überlast zieht.

Praktisch nützlich ist das vor allem im Winter: Der Plan kennt dein Zeitbudget, und du kannst eine Rennrad-Grundlageneinheit durch eine gleich lange E-Bike-Einheit ersetzen, ohne die Periodisierung zu brechen. Grundlagen zu Umfang und Intensitätsverteilung findest du im Radsport-Trainingsbereich.

Häufige Fragen

Verwandte Themen im Blog: Radtraining im Winter, Grundlagentraining und Krafttraining für Radsportler. Begriffe wie TSS, CTL und Zone 2 sind im Peakora-Lexikon erklärt.