Trainingspläne stehen und fallen mit der Intensitätssteuerung — und die steht und fällt mit der anaeroben Schwelle. Schätzt du sie um 10 Watt oder 15 Pulsschläge zu hoch, wird jeder Schwellenlauf zum Intervalltraining und jeder lockere Dauerlauf zum Halbmarathon-Renntempo. Der Laktattest ist das genaueste Werkzeug, um diese Schwelle zu vermessen: im Labor als Stufentest mit Blutentnahme oder draußen als Feldtest. Dieser Artikel erklärt beide Wege, die Auswertung der Laktatkurve und die Fehler, die selbst erfahrene Athleten machen.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Bei jeder Belastung entsteht in den Muskeln Laktat — als Zwischenprodukt der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Laktat ist kein Abfall, sondern ein wertvoller Brennstoff, den Herz, langsame Muskelfasern und sogar das Gehirn weiterverwerten. Solange Produktion und Abbau im Gleichgewicht sind, läuft der Stoffwechsel „stabil“. Genau dieser Kipppunkt ist die anaerobe Schwelle, fachlich präziser: das maximale Laktat-Steady-State (MLSS) — die höchste Belastung, bei der die Laktatkonzentration im Blut über längere Zeit konstant bleibt.

Oberhalb der Schwelle akkumuliert Laktat, der pH-Wert im Muskel sinkt, und die Ermüdung setzt zwangsläufig ein. Die Schwelle liegt bei trainierten Ausdauersportlern typisch bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz und ist die beste Einzelkennzahl für die Ausdauerleistungsfähigkeit — aussagekräftiger als die VO2max, weil sie das tatsächlich nachhaltige Tempo beschreibt. Zwei Athleten mit identischer VO2max können eine Stunde auseinanderliegen, wenn einer bei 90 %, der andere erst bei 75 % seiner Maximalkapazität in den roten Bereich kippt. Wer tiefer in die Begriffswelt einsteigen will, findet im Peakora-Lexikon Definitionen zu Laktat, Schwellen und Trainingszonen.

Wichtig ist die Unterscheidung der zwei Schwellen:

  • Aerobe Schwelle (LT1, ca. 2 mmol/l): Der Punkt, ab dem der Laktatwert über den Ruhewert steigt. Sie markiert die Obergrenze des lockeren Grundlagentempos — das Fundament des 80/20-Trainings.
  • Anaerobe Schwelle (LT2, individuell 3–6 mmol/l): Der MLSS-Kipppunkt. Sie definiert das Tempo für Schwellenläufe und bestimmt maßgeblich dein Wettkampftempo über 10 km bis Marathon.

Der Labor-Laktattest: Ablauf des Stufentests

Die klassische Leistungsdiagnostik läuft auf dem Laufband oder Fahrradergometer ab und folgt einem standardisierten Protokoll:

  • Stufendauer: 3 bis 5 Minuten pro Stufe — kürzere Stufen unterschätzen die Schwelle, weil der Laktatwert dem Tempo hinterherhinkt.
  • Steigerung: Beim Laufen üblich 1 km/h pro Stufe (Start bei 8–10 km/h), auf dem Rad 20–40 Watt. Die Startbelastung sollte deutlich unter der aeroben Schwelle liegen.
  • Messung: Nach jeder Stufe kurz stoppen, ein Tropfen Blut aus Ohrläppchen oder Fingerbeere, Analyse im Laktatmessgerät. Parallel laufen Herzfrequenz und meist das Belastungsempfinden (Borg-Skala) mit.
  • Abbruchkriterium: Der Test geht bis zur submaximalen oder maximalen Erschöpfung — typisch 6 bis 9 Stufen.

Viele Labore kombinieren den Test mit einer Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Die liefert zusätzlich die ventilatorischen Schwellen und die tatsächliche maximale Sauerstoffaufnahme — sinnvoll, aber für die reine Zonenbestimmung nicht zwingend nötig. Rechne mit 80 bis 200 Euro, je nach Umfang. Nimm deine gewohnten Laufschuhe mit, wenn das Labor ein Laufband ohne spezielles Messsystem nutzt, und verzichte 24 Stunden vorher auf harte Trainingseinheiten und Koffein.

Der Feldtest: Schwelle ohne Labor bestimmen

Kein Labor in der Nähe oder kein Budget? Feldtests liefern mit etwas Disziplin erstaunlich belastbare Werte. Drei Protokolle haben sich bewährt:

  • 30-Minuten-Zeitfahren (nach Joe Friel): Nach gründlichem Warm-up läufst oder fährst du 30 Minuten maximal gleichmäßig — nicht die ersten 5 Minuten überpacen. Die Durchschnittsherzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine Schwellenherzfrequenz, die Durchschnittsgeschwindigkeit dein Schwellentempo. Genauigkeit im Vergleich zum Labor: meist ±3 Schläge.
  • 20-Minuten-Test mit Korrekturfaktor: 20 Minuten all-out, die Durchschnittsleistung oder das Tempo mit 0,95 multiplizieren — das Ergebnis entspricht in etwa der Stundenleistung an der Schwelle. Auf dem Rad ist das das gängige FTP-Protokoll; Details im Artikel zum Watttraining und FTP-Test.
  • Stufen-Feldtest mit Laktatmessgerät: Wer ein handelsübliches Laktatmessgerät (ab etwa 200 Euro, Teststreifen ca. 2 Euro pro Messung) besitzt, kann das Laborprotokoll auf der 400-m-Bahn nachbauen: 3–5 Stufen à 4 Minuten, dazwischen 30–60 Sekunden Stopp für die Messung. Eine zweite Person für Abnahme und Protokoll ist fast Pflicht.

Vom Conconi-Test (Herzfrequenz-Abknick bei Stufentests ohne Laktatmessung) ist abzuraten: Die Methode gilt wissenschaftlich als widerlegt, weil der Abknickpunkt bei einem Großteil der Athleten schlicht nicht existiert.

Auswertung: Von der Laktatkurve zu den Trainingszonen

Die Rohdaten des Stufentests — Laktatwert und Herzfrequenz pro Stufe — ergeben die Laktatleistungskurve. Daraus liest du drei Dinge ab:

  • Basalwert und Anstieg: Der Punkt, an dem die Kurve flach aus der Ruhelinie ausbricht, ist die aerobe Schwelle (LT1). Oft wird sie über den ersten deutlichen Anstieg von mindestens 0,4 mmol/l definiert.
  • Die anaerobe Schwelle (LT2): Die fixe 4-mmol-Marke ist nur eine Näherung. Genauer ist die Dmax-Methode: Man verbindet den ersten und letzten Messpunkt der Kurve mit einer Geraden und sucht den Kurvenpunkt mit dem größten senkrechten Abstand zu dieser Linie. Dort liegt die individuelle Schwelle — bei ambitionierten Läufern oft zwischen 3 und 5 mmol/l, nicht exakt bei 4.
  • Der Verlauf: Eine rechts verschobene, flache Kurve zeigt eine gute Fettverbrennung und breite aerobe Basis. Eine früh steil ansteigende Kurve verrät ein Defizit in der Grundlage — dann ist mehr ruhiges Volumen nötig, nicht mehr Tempo.

Aus LT1 und LT2 leitest du die Zonen für dein Herzfrequenz-Zonen-Training ab: GA1 endet an LT1, der Schwellenbereich liegt eng um LT2 (etwa ±3 Schläge), Intervalle liegen darüber. Ein Beispiel: Liegt LT2 bei 168 bpm und 4:20 min/km, läufst du Schwellenblöcke bei 165–171 bpm beziehungsweise 4:15–4:25 min/km — nicht schneller, sonst wird aus Schwellenarbeit Intervallarbeit mit doppeltem Erholungspreis. Deine Wettkampfpaces ergeben sich daraus: Der Marathon liegt bei etwa 95–98 %, der Halbmarathon bei 98–102 % der Schwellenherzfrequenz — Hintergrund dazu im Artikel zur Pace-Strategie im Marathon.

Die häufigsten Fehler beim Laktattest

  • Zu kurze Stufen. Unter 3 Minuten pro Stufe hinkt der Laktatwert der Belastung hinterher — die gemessene Schwelle liegt systematisch zu hoch, und alle abgeleiteten Zonen sind zu schnell.
  • Hartes Training am Vortag. Restermüdung und gefüllte Laktatspeicher verfälschen die Kurve. Vor dem Test 24–48 Stunden nur locker laufen oder pausieren.
  • Koffein und Nahrungsfehler. Koffein am Testtag kann die Herzfrequenz und das subjektive Empfinden verschieben; ein schweres Essen in den letzten 2–3 Stunden ebenso. Standardisiere die Bedingungen bei jedem Test gleich — sonst vergleichst du Äpfel mit Birnen.
  • Den Feldtest überpacen. Der 30-Minuten-Test ist keine 5-km-Wertung. Wer die ersten 10 Minuten 20 Sekunden über Schwellentempo startet, kollabiert hintenraus und misst seine Schmerzgrenze statt seiner Schwelle.
  • Einmal testen, ewig fahren. Die Schwelle ist kein Fixwert — sie steigt im Aufbau um spürbar 5–10 Watt oder einige Pulsschläge pro Saisonphase. Wer mit zwölf Monate alten Zonen trainiert, trainiert an der Realität vorbei.

Wie Peakora deine Schwelle nutzt

Peakora arbeitet mit deinen realen Leistungsdaten statt mit Schätzformeln nach Alter. Trage deine gemessene Schwellenherzfrequenz oder dein Schwellentempo ein, und der Trainingsplan setzt Schwellenläufe, Intervalle und lockere Einheiten exakt in die richtigen Bereiche. Die kontinuierliche Formanalyse über den Training Stress Score zeigt dir zusätzlich, ob deine Belastung zur Erholung passt — so erkennst du Fortschritte zwischen zwei Tests, ohne jedes Mal ins Labor zu müssen: Fällt die Herzfrequenz bei gewohntem Tempo, ist deine Schwelle gestiegen und ein neuer Feldtest lohnt sich. Die adaptive Planung kalibriert die Intensitäten dann entsprechend nach.

Häufige Fragen zum Laktattest

Wie oft sollte man einen Laktattest machen?

Alle 8 bis 12 Wochen oder zu Beginn jeder neuen Trainingsperiode. Häufiger lohnt sich nicht, weil sich die Schwelle nur über Wochen verändert. Nach Trainingspausen oder vor einer Wettkampfvorbereitung ist ein Test besonders sinnvoll, um die Zonen neu zu kalibrieren.

Kann ich einen Laktattest selbst durchführen?

Ja, als Feldtest ohne Laktatmessung: Ein 30-minütiges Zeitfahren oder ein 20-Minuten-Test auf der Bahn liefert mit Pulsgurt eine brauchbare Schwellenschätzung. Für die klassische Laktatkurve mit mmol-Werten brauchst du jedoch ein Messgerät und idealerweise eine zweite Person für die Blutentnahme.

Was kostet ein Laktattest im Labor?

Ein sportmedizinischer Stufentest mit Laktatmessung und Spiroergometrie kostet je nach Umfang 80 bis 200 Euro. Der reine Laktat-Stufentest ohne Atemgasanalyse liegt meist bei 80 bis 120 Euro. Manche Krankenkassen und Sportvereine bezuschussen die Leistungsdiagnostik.

Ist die 4-mmol-Schwelle immer richtig?

Nein. Die fixe 4-mmol-Marke (OBLA) ist eine grobe Vereinfachung und liegt bei vielen Athleten daneben — individuell bewegt sich die maximale Laktat-Steady-State-Schwelle zwischen etwa 3 und 6 mmol/l. Methoden wie Dmax oder individuelle Schwellenbestimmung aus der Laktatkurve sind deutlich genauer.

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