Ultramarathon-Verpflegung: 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde

Bis zum Marathon entscheiden deine Beine, wie das Rennen läuft. Danach entscheidet dein Magen. Wer sechs, acht oder zwölf Stunden unterwegs ist, kann die nötige Energiemenge nicht mehr aus den Glykogenspeichern decken — sie reichen bei Renntempo je nach Tempo und Trainingsstand für zwei bis drei Stunden. Alles danach kommt aus dem, was du unterwegs isst und trinkst. Genau deshalb ist Verpflegung im Ultramarathon kein Detail am Rande, sondern der Faktor, der zwischen Zielankunft und Aufgabe liegt.

Was sich ab Stunde vier ändert

Die ersten Stunden verzeihen fast alles. Der Magen ist gut durchblutet, die Verdauung läuft, Gels und Riegel rutschen wie im Training. Ab etwa drei bis vier Stunden Dauerbelastung verschiebt sich das Bild. Bei mittlerer bis hoher Intensität fließen bis zu 80 Prozent des Herzzeitvolumens in die arbeitende Muskulatur — der Darm bekommt weniger Blut, die Darmwand wird schlechter durchblutet, und die Magenentleerung verlangsamt sich messbar.

Gleichzeitig steigt die Körpertemperatur, der Flüssigkeitsverlust verschiebt den Elektrolythaushalt, und viele Läufer entwickeln eine Abneigung gegen alles Süße. Das ist kein Zeichen von Schwäche und auch keine individuelle Unverträglichkeit: Es ist eine physiologische Reaktion auf Dauerbelastung, die jeden trifft. Der Unterschied liegt darin, ob du einen Plan B in der Tasche hast — und ob dein Darm vorher gelernt hat, unter Belastung zu arbeiten.

Dazu kommt ein zweiter Effekt, der oft unterschätzt wird: Mit fortschreitender Dauer sinkt die Bereitschaft, überhaupt zu essen. Der Appetit verschwindet, Kauen wird mühsam, und wer bis dahin nur Süßes hatte, würgt den nächsten Gel-Würfel irgendwann herunter. Verpflegung im Ultra ist deshalb auch ein Handwerk der Abwechslung.

Die Zahlen: Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Natrium

Für die Praxis haben sich drei Größen bewährt, an denen du deinen Plan aufhängst. Sie sind Ausgangspunkt, keine Dogmen — die individuelle Verträglichkeit entscheidet am Ende.

• Kohlenhydrate: 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Diese Rate hat sich in Studien und in der Praxis als obere Grenze für die meisten Läufer etabliert. Sehr gut trainierte Mägen mit Mehrfachzuckern schaffen bis zu 120 Gramm pro Stunde — aber nur, wenn die Aufnahme über Monate aufgebaut wurde. Beginne nicht am Renntag mit 90 Gramm.
• Flüssigkeit: 400 bis 800 Milliliter pro Stunde. Die Spanne ist bewusst breit, weil sie von Temperatur, Schweißrate und Körpergröße abhängt. Ein 60-Kilo-Läufer im Herbst braucht deutlich weniger als ein 85-Kilo-Läufer im Hochsommer. Mehr trinken ist nicht automatisch besser — dazu unten mehr.
• Natrium: 300 bis 600 Milligramm pro Stunde. Bei starkem Schwitzen, Hitze oder salzigen Schweißrändern auf der Kleidung eher am oberen Ende. Natrium ist der Elektrolyt, der bei langen Belastungen tatsächlich verloren geht; Kalium und Magnesium sind im Rennen zweitrangig, weil sie über die normale Ernährung ausreichend abgedeckt werden.

Wichtig ist die Verteilung, nicht die Summe. Ein Rhythmus von einer kleinen Portion alle 20 bis 30 Minuten ist für den Darm deutlich verträglicher als ein großes „Nachladen“ an jeder zweiten Station. Der Magen verarbeitet kontinuierlich kleine Mengen besser als seltene große — und genau das ist der Unterschied zwischen einem planbaren Rennen und einem Magen, der bei Kilometer 60 streikt.

Warum Gels ab Stunde vier scheitern

Ein Gel liefert 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate in konzentrierter Form — im Marathon ist das effizient, im Ultra wird es zum Problem. Hochkonzentrierte Zuckerlösungen ziehen Wasser in den Darm, was die Entleerung weiter verlangsamt. Bei gleichzeitig reduzierter Darmdurchblutung führt das zu Völlegefühl, Übelkeit und im schlechteren Fall zu Durchfall.

Dazu kommt der Geschmack: Nach fünf Stunden ist die Geschmacksschwelle für Süßes so verschoben, dass ein normaler Gel-Würfel unerträglich werden kann. Läufer, die im Ziel erzählen, sie hätten „ab Kilometer 70 nichts mehr runtergebracht“, haben meist keinen Magen-Defekt — sie haben zu lange an einer einzigen Produktform festgehalten.

Die Lösung ist unspektakulär: Mische Süßes mit Salzigem, Flüssiges mit Festem und Konzentriertes mit Verdünntem. Ein salziger Kartoffelstück oder ein halbes Käsebrot an der Station wirkt oft besser als der nächste Energieschub aus der Tube — nicht weil es mehr Kalorien hat, sondern weil es der Verdauung Arbeit in kleinen Portionen gibt. Wie du die Grundlagen der Rennerährung auf kürzere Distanzen legst, steht im Artikel Fueling für den Marathon; die Begriffsdefinitionen dazu findest du im Peakora-Lexikon.

Magen-Darm-Training: der unterschätzte Trainingsblock

Der Darm ist trainierbar — das ist eine der praktisch relevantesten Erkenntnisse der Sporternährungsforschung der letzten 15 Jahre. Wer über Monate nur Wasser trinkt und nichts isst, wird am Renntag keine 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde vertragen. Wer regelmäßig während langer Läufe isst, entwickelt eine höhere Magenentleerungsrate, eine bessere Nährstoffaufnahme im Dünndarm und eine deutlich geringere Neigung zu Übelkeit und Krämpfen.

Der Aufbau folgt demselben Prinzip wie das Training selbst: langsam, progressiv, mit ausreichend Zeit. Ein bewährter Rahmen sind acht bis zwölf Wochen vor dem Zielrennen.

• Woche 1–2: 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in langen Läufen. Vertraute Produkte, keine Experimente. Ziel ist die Gewohnheit, nicht die Menge.
• Woche 3–4: Steigerung um etwa 10 Gramm pro Woche. Prüfe, ob du die Menge über zwei Stunden konstant halten kannst, ohne Völlegefühl.
• Woche 5–8: Teste gezielt die Produkte, die es an deiner Zielveranstaltung geben könnte: salzige Snacks, Brühe, Cola, Reisbällchen. Jetzt ist die Zeit für Unverträglichkeiten.
• Woche 9–12: Simulation im Renntempo. Ein langer Lauf mit exakt dem Verpflegungsplan, den du im Rennen fährst — inklusive der Zeitpunkte. Wenn etwas nicht funktioniert, ist jetzt noch Zeit zum Ändern.

Ein praktischer Hinweis: Trainiere auch die Logistik. Flaschen nachfüllen, Gels aus der Rückentasche holen, im Gehen essen, an einer Station nicht stehen bleiben. Verpflegung, die technisch funktioniert, aber drei Minuten pro Station kostet, summiert sich bei 15 Stationen auf eine Dreiviertelstunde. Details zur Ausrüstung und zum Rennablauf findest du im Ultramarathon-Training.

Flüssigkeit: die häufigste Fehlentscheidung

Beim Trinken kippt die Logik gegenüber dem Essen: Zu wenig ist ein Problem, zu viel aber auch. Wer deutlich mehr trinkt, als er schwitzt, verdünnt das Blut und senkt den Natriumspiegel — eine Hyponatriämie, die sich mit Übelkeit, Kopfschmerz, Verwirrtheit und im Extremfall mit Bewusstlosigkeit zeigt. In Ultraläufen ist sie die häufigste medizinische Komplikation überhaupt, und sie trifft fast ausschließlich Läufer, die „auf Nummer sicher“ viel trinken.

Die verlässlichste Methode, deine Schweißrate zu bestimmen: Wiege dich nackt vor und nach einem langen Lauf, notiere die getrunkene Menge und rechne die Differenz hoch. Ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht etwa einem Liter Flüssigkeitsverlust. Bei einem vierstündigen Lauf mit 1,5 Litern getrunken und zwei Kilo weniger am Ende liegt deine Schweißrate bei rund 0,9 Litern pro Stunde. Solche Zahlen sind brauchbarer als jede Faustregel.

Für die Praxis gilt: Trinken nach Durst ist bei den meisten Läufern im Ultra erstaunlich zuverlässig, solange keine Hitze und kein hoher Natriumverlust dazukommen. Bei Hitze und salzigem Schweiß gehört ein Elektrolytgetränk dazu, nicht nur Wasser. Wie du dein Getränk selbst mischst, steht im Artikel Sportgetränk selber machen; die Grundlagen zu Natrium, Kalium und Magnesium im Artikel Elektrolyte beim Laufen.

Beispielplan für einen 50-Kilometer-Lauf

Der folgende Plan geht von einem Zieltempo um 6:00 min/km aus, also etwa fünf Stunden Laufzeit, bei moderaten Temperaturen. Er zeigt die Struktur, nicht die Wahrheit für dich — deine Mengen ergeben sich aus Schweißrate und Magenverträglichkeit.

• Vor dem Start (2–3 Stunden vorher): 80 bis 120 Gramm Kohlenhydrate als vertrautes Frühstück, 400 bis 500 Milliliter Flüssigkeit, kein Fett- oder Faser-Experiment.
• Start bis Stunde 2: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, aufgeteilt auf drei kleine Portionen alle 20 Minuten. Dazu 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde. In dieser Phase funktionieren Gels und Riegel problemlos.
• Stunde 2 bis 3,5: Weiter 60 bis 75 Gramm, jetzt aber gemischt: ein Gel, ein salziger Snack, ein halber Riegel. Der Magen merkt den Unterschied zwischen Konzentrat und fester Nahrung erst später — deshalb früh mischen.
• Stunde 3,5 bis 5: Umstellung auf überwiegend feste, salzige Kost an den Stationen: Kartoffeln, Reisbällchen, Brühe, Suppe. Süßes nur noch als Ergänzung. Flüssigkeit weiter 400 bis 600 Milliliter pro Stunde, davon ein Teil als Cola, wenn der Magen müde wirkt.
• Letzte 5 Kilometer: Nichts Neues. Was bis hier funktioniert hat, funktioniert auch bis ins Ziel. Kein „Endspurt-Gel“ ausprobieren.

Umgerechnet sind das etwa 280 bis 320 Gramm Kohlenhydrate über das ganze Rennen — plus das Frühstück. Das ist mehr, als die meisten Läufer glauben, und deutlich weniger, als reine Rechnerei nahelegen würde: Der Körper deckt einen erheblichen Teil des Bedarfs weiterhin aus Fett, auch wenn die Kohlenhydratzufuhr hoch ist.

Was an der Station wirklich passiert

Die berühmte Wahrheit über Ultraläufe: Irgendwann schmeckt nichts mehr, und der Körper verweigert alles, was nach Sportnahrung aussieht. Genau dort entscheidet sich das Rennen. Erfahrene Läufer halten dafür drei Regeln bereit.

• Essen, bevor der Hunger kommt. Der Appetit verschwindet, lange bevor die Energie ausgeht. Wer auf Hungergefühl wartet, isst zu spät — und dann oft zu viel auf einmal.
• Immer etwas Salziges dabei haben. Ein salziger Cracker, eine Brühe, eine Handvoll Kartoffelchips: Sie durchbrechen die Süß-Müdigkeit und liefern Natrium gleich mit.
• Den Magen nicht mit einem großen Mahl belasten. Eine Portion, die in zwei Minuten gegessen ist, braucht oft eine Stunde, bis sie sich nicht mehr anfühlt. Kleine Mengen im Gehen sind der Schlüssel.

Wenn der Magen trotzdem streikt, hilft ein bewährtes Vorgehen: Tempo rausnehmen, für 15 bis 20 Minuten auf flüssige Kalorien umstellen und in dieser Phase nur noch in kleinen Schlucken trinken. Sobald die Übelkeit nachlässt, langsam wieder mit fester Nahrung beginnen. Wer in dieser Situation weiter Druck macht, verliert meist mehr Zeit als jemand, der bewusst eine Viertelstunde investiert.

Häufige Fehler bei der Ultra-Verpflegung

• Zu spät anfangen. Wer erst isst, wenn der Hunger kommt, hat schon zwei Stunden verloren. Die erste Portion gehört in die ersten 30 bis 45 Minuten.
• Nur Süßes. Gels und süße Riegel sind im Marathon effizient, im Ultra nach vier Stunden oft unerträglich. Salziges gehört von Anfang an in den Plan, nicht erst als Notlösung.
• Am Renntag experimentieren. Neue Produkte, Stationsverpflegung ohne Test, ein anderer Getränkehersteller — das sind die Klassiker unter den Rennabbrüchen. Alles wird vorher getestet.
• Zu viel auf einmal. Ein großer Riegel auf nüchternen Magen bei Kilometer 50 landet oft nicht dort, wo er soll. Kleine Portionen, kontinuierlich.
• Trinken ohne Natrium. Bei fünf Stunden und mehr mit viel Schweiß reicht Wasser allein nicht. Ein Elektrolytgetränk oder salzige Nahrung gleicht den Verlust aus.
• Die Zähne vergessen. Zucker und Säure über Stunden sind für den Zahnschmelz eine echte Belastung. Nach dem Rennen spülen, 30 Minuten warten, dann putzen.

Wie Peakora Verpflegung mit dem Trainingsplan verbindet

Die Peakora-Engine plant deine langen Läufe nicht nur nach Distanz und Tempo, sondern auch nach Verpflegungsaufgabe. In der Aufbauphase stehen lange Einheiten mit explizitem Hinweis auf die Kohlenhydratmenge pro Stunde im Plan — progressiv steigend, passend zur Renndistanz. Bei einem 50-Kilometer-Ziel liegt der letzte große Testlauf so, dass noch zwei Wochen zur Korrektur bleiben.

Weil parallel die Belastung über TSS und die Form über TSB mitlaufen, siehst du außerdem, ob deine Verpflegung im Verhältnis zur Trainingsbelastung steht: Ein Verdauungsproblem in einer Woche mit hoher Belastung ist ein anderes Signal als dasselbe Problem in einer Entlastungswoche. Die Grundlagen zur Belastungssteuerung stehen im Artikel TSS – Training Stress Score, die Rennvorbereitung der letzten Wochen im Tapering-Leitfaden.

Häufige Fragen zur Ultramarathon-Verpflegung

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauche ich im Ultramarathon?

60 bis 90 Gramm pro Stunde, ab der zweiten Stunde gerechnet. Trainierte Mägen vertragen bis zu 120 Gramm, wenn die Aufnahme über Monate aufgebaut wurde. Wichtiger als die Spitze ist gleichmäßige Zufuhr ohne lange Pausen.

Warum vertrage ich im Ultramarathon plötzlich keine Gels mehr?

Weil der Magen nach vier bis sechs Stunden Dauerbelastung anders reagiert: Der Blutfluss zum Darm sinkt, Süßes löst dann Übelkeit aus. Salziges, Fettiges und Festes funktioniert oft besser — vorausgesetzt, es wurde im Training getestet.

Wie trainiere ich meinen Magen für lange Läufe?

Indem du bei jedem langen Lauf über drei Stunden isst, mit denselben Produkten wie im Rennen. Steigere die Menge um etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und Woche, beginnend bei 30 bis 40 Gramm. Der Darm passt sich über acht bis zwölf Wochen an.

Wie viel sollte ich im Ultramarathon trinken?

400 bis 800 Milliliter pro Stunde, abhängig von Temperatur, Schweißrate und Körpergröße. Mehr ist nicht besser: Wer über den Durst trinkt, riskiert eine Hyponatriämie. Prüfe deine Schweißrate mit einer Wiegung vor und nach einem langen Lauf.

Was esse ich an der Verpflegungsstation?

Was du zu Hause getestet hast — Kartoffeln, Reisbällchen, Brühe, Suppe, Cola oder salzige Cracker. Nimm kleine Portionen und iss im Gehen. Fremde Produkte an einer Station sind die häufigste Ursache für Magenprobleme in der zweiten Rennhälfte.