Pacer beim Ultramarathon: Support-Crew richtig planen

Ab Kilometer 60 hört bei den meisten Ultras das Rennen auf, ein sportliches Problem zu sein, und wird ein Problem der Organisation. Wer dann niemanden am Streckenrand hat, verliert regelmäßig 20 bis 40 Minuten an einer einzigen Verpflegungsstelle — durch Suchen, Entscheiden, Umfüllen, Frieren. Ein eingespieltes Team aus Pacer und Crew ist deshalb kein Luxus für Profis, sondern der billigste Leistungsgewinn, den du bei einem Ultramarathon kaufen kannst: Es kostet kein Training, nur einen Abend Vorbereitung.

Was ein Pacer wirklich leistet

Ein Pacer ist kein Motivator, der neben dir herläuft und Sprüche klopft. Seine Aufgabe ist es, dir in der Phase Entscheidungen abzunehmen, in der dein Denken nachweislich schlechter wird. Nach acht bis zwölf Stunden Belastung sinkt die Fähigkeit, Tempo, Flüssigkeitszufuhr und Verpflegung gleichzeitig zu steuern — genau dann übernimmt der Pacer das Tempo, die Zeiteinteilung und die Erinnerung an Essen und Trinken.

Konkret heißt das: Er hält den Zielsplit, bremst dich, wenn du in einem Hoch zu schnell wirst, treibt dich in einem Tief, wenn du unter das Minimaltempo fällst, und erinnert im festen Rhythmus an Verpflegung. Gute Pacer reden wenig und rechnen viel. Sie kennen die Checkpoint-Zeiten auswendig, nicht nur die Gesamtdistanz.

Was ein Pacer nicht kann: Müdigkeit wegzaubern, fehlende Grundlage ersetzen oder eine Verletzung kompensieren. Wer bei Kilometer 70 schon völlig am Ende ist, braucht keinen Pacer, sondern eine ehrliche Entscheidung über einen Abbruch. Der Pacer verschiebt das Leistungsvermögen um wenige Prozent — er verdoppelt es nicht.

Wann du einen Pacer brauchst — und wann nicht

• Sinnvoll ab 80 Kilometern oder ab der ersten Nacht. Bei einem 50-Kilometer-Lauf ist der Nutzen klein, weil du noch selbst klar denken kannst. Ab 80 Kilometern oder sobald es dunkel wird, kippt das Bild deutlich.
• Sinnvoll bei Nachtpassagen. Navigation, Licht, Kälte und Müdigkeit treffen gleichzeitig aufeinander. Ein zweites Paar Augen auf der Streckenmarkierung spart Fehlläufe, die bei Nacht schnell mehrere Kilometer kosten.
• Sinnvoll bei einem Ziel mit Zeitlimit. Wenn du eine Cut-off-Zeit halten musst, ist die Rechenarbeit am wichtigsten — und die macht der Pacer zuverlässiger als du nach zehn Stunden.
• Nicht nötig bei kurzen Distanzen und guter Crew. Ein Marathon mit Support an vier Punkten braucht keinen Pacer. Hier reicht eine Person, die an zwei Stellen mit Flasche und Gel steht.
• Nicht sinnvoll, wenn er nicht trainiert ist. Ein Pacer, der dein Tempo nicht laufen kann, wird selbst zum Problem. Er muss die Zielpace über mindestens 20 Kilometer sicher halten können — im Gelände mit Höhenmetern.

Die Crew an den Verpflegungsstellen: Sekunden zählen

Während der Pacer mitläuft, arbeitet die Crew an den Checkpoints. Der Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Crew sind keine Motivation, sondern Vorbereitung. Eine Verpflegungsstelle dauert bei einer eingespielten Crew 90 Sekunden, bei einer unvorbereiteten fünf bis acht Minuten — und das bei jedem Kontaktpunkt.

Das Prinzip heißt: Nichts wird an der Verpflegungsstelle entschieden. Alles ist vorher entschieden, sortiert und beschriftet. Der Läufer kommt an, gibt zwei leere Flaschen ab, bekommt zwei volle, isst einen vorbereiteten Teller, nimmt einen Beutel, geht weiter. Keine Fragen, keine Auswahl, keine Diskussion.

• Beutel pro Checkpoint. Ein durchsichtiger Beutel je Verpflegungsstelle, beschriftet mit Ort und Kilometer. Inhalt: Ersatzkleidung, Socken, Gels, Salz, Stirnlampe mit geladenen Akkus, spezifische Medikamente.
• Zwei Flaschen, immer gefüllt. Eine mit Wasser, eine mit Sportgetränk. Die Crew hält sie schon in der Hand, wenn du ankommst — nicht in der Kühlbox.
• Ein „Notfallbeutel“ im Auto. Blasenpflaster, Tape, Regenjacke, warme Mütze, Handschuhe, ein trockenes Shirt für die Nacht. Die Dinge, die du brauchst, wenn alles schiefgeht.
• Heißes Essen für die Nacht planen. Suppe, Kartoffeln, Nudeln in einem Thermosbehälter. Ab Mitternacht ist warmes, salziges Essen für die meisten verträglicher als jede Süßigkeit.
• Keine neuen Produkte. Was im Crew-Beutel liegt, ist im Training getestet. Ein Bekannter, der dir „etwas Gutes“ mitbringt, ist ein Risiko, kein Geschenk.

Kommunikation: kurz, sachlich, vorher festgelegt

Der häufigste Crew-Fehler ist zu viel Reden. Nach zwölf Stunden Laufen ist jede zusätzliche Frage eine Belastung. Wer „Wie fühlst du dich?“ fragt, bekommt eine Antwort, die er nicht braucht, und der Läufer muss eine Leistung erbringen, die er sich sparen kann. Besser sind geschlossene Fragen und Ansagen: „Flasche“, „Suppe“, „Jacke ja oder nein“.

Bewährt hat sich ein festes Protokoll, das vor dem Rennen schriftlich abgesprochen ist. Drei Elemente reichen: Erstens eine Statusfrage des Läufers, die er nur mit einer Zahl beantwortet — etwa 1 bis 5 für den Gesamtzustand. Zweitens die Pflichtansage der Crew bei Auffälligkeiten: Wackeliger Gang, kein Trinken seit zwei Stunden, Blässe, Verwirrtheit. Drittens eine Abbruch-Regel, die vorher definiert ist.

Diese Abbruch-Regel ist der unangenehmste Teil der Vorbereitung und der wichtigste. Definition vorab, nicht im Tief: „Wenn ich 30 Minuten lang unter 6 Minuten pro Kilometer falle und nicht mehr essen kann, halten wir an und reden.“ Wer das erst bei Kilometer 85 entscheiden muss, entscheidet schlecht — entweder er bricht zu früh ab oder läuft in einen echten medizinischen Notfall. Mehr zu Warnzeichen findest du im Artikel Übertraining und bei den Schmerz-Ampel-Regeln.

Crew-Bag und Ausrüstung: die Checkliste

Ein bewährtes Set für einen 100-Kilometer-Lauf mit vier Crew-Kontakten. Was hier fehlt, fehlt im Rennen.

• Kleidung: ein trockenes Langarmshirt, eine Regenjacke, eine warme Mütze, Handschuhe, zwei Paar Socken, ein zweites Paar Schuhe eine halbe Nummer größer für die anschwellenden Füße.
• Füße: Blasenpflaster, Hirschtalg oder Melkfett, Tape, ein kleines Handtuch, Sagrotan-Spray.
• Energie: Gels und Riegel in ausreichender Menge für zwei Kontakte im Voraus, Salz-Tabletten oder Elektrolytpulver, Koffein für die zweite Nachthälfte — gründlich geplant, siehe Koffein im Ausdauersport.
• Licht: zwei Stirnlampen plus ein Handlicht, Ersatzakkus oder Powerbank, alles vorgeladen und geprüft.
• Sonstiges: Sonnencreme, Lippenpflege, Taschentücher, Müllbeutel, Bargeld, Handy mit Powerbank, eine Kopie der Streckenkarte auf Papier.

Alles wird doppelt gepackt: einmal im Crew-Beutel, einmal im Auto. Stirnlampen-Akkus gehören nicht in den Koffer des Athleten, sondern in die Hand der Crew an Kilometer 70 — genau dann, wenn es dunkel wird.

Die Regeln: was erlaubt ist und was nicht

Ultra-Reglements sind strenger, als viele denken. Die drei häufigsten Verstöße, die zu Zeitstrafen oder Disqualifikation führen:

• Unterstützung außerhalb der Crew-Zonen. Wer von seiner Crew 500 Meter vor der offiziellen Verpflegungsstelle eine Flasche bekommt, wird in der Regel disqualifiziert. Erlaubte Zonen stehen in der Ausschreibung, oft mit Karte.
• Ausrüstung tragen lassen. Der Pacer darf in den meisten Rennen keine Pflichtausrüstung des Athleten tragen. Stirnlampe, Regenjacke und Handy bleiben am Läufer.
• Pacer ohne Anmeldung. Viele Rennen verlangen eine Voranmeldung mit Namen, manchmal eine eigene Startnummer und eine Unterschrift. Wer einfach auftaucht, riskiert den Ausschluss des Athleten.

Prüfe das Reglement zwei Wochen vor dem Rennen, nicht am Renntag. Und lies es wirklich: Die Pacer-Regel unterscheidet sich zwischen Rennen derselben Serie teils erheblich — manche erlauben Pacer ab Kilometer 50, andere erst ab Kilometer 80, einige gar nicht. Wer sich auf Hörensagen verlässt, verliert im schlechtesten Fall das Ergebnis eines halben Jahres.

Wie du Pacer und Crew vorbereitest

Ein Pacer, den du erst am Renntag kennenlernst, ist eine Wette. Drei Dinge gehören in die Vorbereitung:

• Gemeinsames Training. Mindestens ein langer Lauf von 20 bis 30 Kilometern im Zieltempo, idealerweise auf ähnlichem Untergrund. Dabei zeigt sich, ob das Tempo passt, ob die Kommunikation funktioniert und ob er dich bremsen kann, ohne dich zu nerven.
• Ein schriftliches Briefing. Eine Seite mit Checkpoint-Zeiten, Cut-offs, Zielzeit, Verpflegungsplan pro Stunde und der Abbruch-Regel. Ausgedruckt für die Crew, nicht nur im Chat.
• Eine Generalprobe mit der Crew. Ein Trainingslauf, bei dem die Crew dich an zwei Punkten versorgt. Das klingt übertrieben, deckt aber fast immer zwei bis drei Lücken auf — meistens bei der Flaschenübergabe und bei der Frage, wer das Handy hat.

Für die Crew selbst ist die wichtigste Regel: Selbstfürsorge ist Teil des Jobs. Wer 20 Stunden am Streckenrand steht, nicht schläft und nichts isst, wird unkonzentriert und trifft schlechte Entscheidungen. Bei langen Rennen mit mehreren Crew-Mitgliedern gehört ein Schichtplan dazu — einer schläft, während der andere am Checkpoint steht.

Häufige Fehler

• Zu viele Helfer. Fünf Personen an einem Checkpoint, die alle gleichzeitig reden und suchen, sind langsamer und anstrengender als zwei mit einem durchdachten Beutel. Weniger Leute, klarere Rollen.
• Der Pacer läuft zu schnell an. Ein frischer Pacer, der nach acht Stunden Athletenmüdigkeit einsteigt, hat ein völlig anderes Tempogefühl. Er muss sich am Athleten orientieren, nicht an seinem eigenen Wohlbefinden.
• Kein Plan für den Fall eines Ausstiegs. Wo ist das Auto, wer holt dich, wie kommst du zurück? Diese Frage gehört vor dem Start geklärt, nicht bei Kilometer 78 im Regen.
• Crew ohne Streckenkenntnis. Wer die Verpflegungsstellen nicht mit dem Auto erreichen kann, weil eine Straße gesperrt ist, steht nicht dort, wenn du ankommst. Anfahrt vorher fahren, Parkplatz und Fußweg einplanen.
• Emotionale Rechnungen. Die Crew ist kein Publikum für deine Stimmung. Wer im Tief gegen seine Helfer schimpft, verliert sie für die zweite Nachthälfte — und die ist meist die schwerere.

Wie Peakora die Rennplanung unterstützt

Die Crew-Arbeit beginnt lange vor dem Rennen, nämlich bei der Frage, mit welchem Split du an welchem Checkpoint realistisch ankommst. Genau das liefert die Peakora-Engine: eine Zielzeit, die aus deinen tatsächlichen Trainingsdaten kommt, plus Zwischenzeiten für die Verpflegungsstellen — die Zahlen, die auf dem Briefing-Zettel deiner Crew stehen. Der Regenerations-Monitor zeigt vor dem Start, ob deine Form die Zielzeit überhaupt trägt, und der Fueling-Rechner liefert die stündliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsmenge, die dann in die Beutel wandert.

Mehr zur Vorbereitung auf lange Rennen findest du im Marathon-Trainingsbereich, im Peakora-Lexikon und in den Artikeln Ultramarathon-Training sowie Ultramarathon-Verpflegung.

Häufige Fragen